水果時間表篇1:早午晚食咩水果?營養師教路:朝早食蘋果易消化·睡前食蕉助好眠

文章日期:2019年08月16日

水果營養豐富,有益健康,原來不同時間適合進食不同的水果。香港營養師學會(HKNS)認可營養師李杏榆接受明報網站訪問,分享水果時間表。

早午晚食水果貼士

早餐

✓腸胃經過一整晚休息,早上建議吃易消化的水果

【例如】1條皇帝蕉、半條香蕉、1個蘋果、半個牛油果 或 1個梨

✓建議在早餐以一款水果配含澱粉質的食物,有助早餐營養均衡

×早餐避免吃酸味或高纖維水果

×不宜只吃水果當早餐,因水果果糖高,但欠缺蛋白質,無助延長飽肚感

午餐前

✓建議在午餐前約15至30分鐘食水果

✓宜吃高纖維水果,可穩定血糖,提升飽肚感,有助控制後續午餐食慾

【例如】1個火龍果、1個橙、1個連皮蘋果 或 3粒西梅等

午餐後

✓建議午餐後約1小時食水果

✓午餐後應選擇有助消化、低糖、酸味、高酵素水果,因為飯後血糖上升,再吃含果糖的水果會令身體整體血糖上升。

【例如】2至3片菠蘿、半個木瓜、半個西柚、1個奇異果或1杯檸檬水等(李杏榆提醒,尤其是熱檸檬水,檸檬稍「篤」後便應取走,減少攝入檸檬表面的食用除蟲劑)

下午

✓容易開始感到疲倦,如三點三下午茶時間,宜吃含豐富維他命C的水果,有助抗氧化、令人不易感疲倦,亦可吃酸味水果幫助提神。

【例如】8粒士多啤梨、14粒車厘子 或 1杯藍莓

晚上

✓褪黑激素是睡眠荷爾蒙,不足會影響睡眠或致失眠,香蕉含天然色胺酸,可以轉化為血清素,刺激身體製造褪黑激素,有助安眠,因此晚上若感肚餓或睡眠質素欠佳可吃香蕉

✓香蕉宜睡前1至2小時進食,有助安眠及安神

×滿佈梅花點的香蕉糖分較高,不宜在晚上進食

×晚上避免進食高糖分的水果,如龍眼、荔枝、蜜瓜、哈密瓜、西瓜、芒果

×晚上避免進食難消化的水果,如奇異果、柚子

【提提你】李杏榆特別提醒,每日毋須跟足水果時間表食勻全日水果,宜跟隨衛生署的健康飲食建議「日日2+3」,即每人每日進食2份水果、3份蔬菜。

文:黃廷希

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