辦公室養生:上班族久坐易肩頸腰背痛?4招伸展助紓緩

文章日期:2019年11月21日

上班族長時間在電腦前工作,久坐欠缺活動,有機會影響血液循環系統兼令肌肉鬆弛,以及引致腰痠背痛、脊椎側彎、肩頸痛等問題。體育學系教授建議,每隔1小時應活動3至5分鐘,或半小時活動1分鐘。物理治療師提供4種伸展運動,有助紓緩久坐引致的問題,以及加強腰力。

4招紓緩肩頸腰背痛

·紓緩肩膊過緊

面向前方,然後向左微微側頭,耳朵靠向肩膊。左手放在右側額,向左肩方向輕輕施力,至頸部有輕微拉扯感覺,維持動作不要超過5秒,之後回復原來位置。左右兩邊各做1次為1組,做3至5組。注意肩部宜放鬆,郁動頸部時宜輕力而緩慢,以免拉傷頸部。[詳情]

·超人操改善腰痛

Level 1:俯臥在地上,雙手雙膝完全貼地,慢慢抬起一邊腳,直至膝蓋和大腿離地。每次抬高維持3秒,重複進行15次。

Level 2:雙腳同時向上抬高。每次抬高維持3秒,重複進行15次。[詳情]

·橋式訓練腰力

想要訓練腰力及臀部肌肉,可做橋式動作。首先躺下,頭至肩貼於地上,以雙腳將背部至大腿部分撐起離地,讓肩膀、腰、臀、大腿成一斜線。每次維持10秒,做8至10次。[詳情]

·跪姿側爬改善脊椎側彎

準備時作膝靠胸前跪姿,兩手肘觸地。一邊手跨過另一側,盡量延伸手臂,感到同側軀幹外側伸展,左右各10至30秒,共做3至4組,過程中須保持自然呼吸,伸展時切勿閉氣。[詳情]

資料來源:明報

整理:何芍盈 cyho01@mingpao.com

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