在家運動4‧水樽操:4動作增強肩膊手臂肌肉【短片】

文章日期:2020年05月22日

在家做運動,只需兩個水樽就輕易做到。香港註冊物理治療師、中國香港體適能總會行政總監黃永森教路,準備500毫升水樽,注入一半水或按個人需要增加重量,利用水樽做4個簡單動作,有助增強肩膊及手臂的肌肉。

以下動作可採用坐姿或站着方式進行:

動作一:前平舉

作用:增強肩膊三角肌(前部)的肌肉適能。

1. 兩手各握水樽,垂直放軀幹兩側。

2. 直手向前提臂至肩部水平,保持手肘不完全伸直。

3. 緩緩地返回原位,連續做10次。

小貼士:保持手肘不完全伸直的重點是不要鎖死肘關節,避免過分伸展免軟骨受損。

動作二:側平舉

作用:增強肩膊三角肌(中部)及肩胛骨的肌肉適能。

1. 兩手各握水樽,垂直放軀幹兩側。

2. 向兩側直手提臂至肩部水平,保持手肘不完全伸直。

3. 緩緩地返回原位,連續做10次。

動作三:俯身飛鳥

作用:增強肩膊三角肌(後部)的肌肉適能。

1. 兩手各握水樽,垂直放軀幹兩側,身體傾前30至45度,挺腰收腹。

2. 向兩側直手提臂至肩部水平,保持手肘不完全伸直。

3. 緩緩地返回原位,連續做10次。

動作四:二頭肌彎舉

作用:增強手臂二頭肌的肌肉適能。

1. 兩手各握水樽,垂直放軀幹兩側。

2. 兩手同時向胸部屈臂。

3. 緩緩地返回原位,連續做10次。

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