在家運動5‧水桶操:增強背肌、肩膊、手臂肌肉適能【短片】

文章日期:2020年05月29日

家中的水桶,原來也可作為負重練習。香港註冊物理治療師、中國香港體適能總會行政總監黃永森教路,在水桶中加支裝水或其他有重量的物品,可用作增強背肌、肩膊及手臂的肌肉適能。

動作一:站立划船

作用:增強肩膊及手臂的肌肉適能。

1.雙腳站立稍微分開,與肩膊同寬,保持背部挺直,膝部微屈,雙手垂直將水桶握穩。

2.呼氣時,將水桶貼近身體向上拉至胸前,盡量抬起手肘。

3.吸氣時放回原本部位。

4.連續做10次。

動作二:俯身划船

作用:增強背肌、肩膊、手臂的肌肉適能。

1.面向櫈面,雙腳前後分開,保持背部挺直,前膝屈曲。

2.俯身屈髖,單手撐身;另一隻手握水桶。

3.呼氣時,屈肘垂直將水桶上拉至最高處,吸氣時返回原本位置。

4.連續做10次。

動作三:硬拉

作用:增強下背肌、臀部和大腿肌肉適能。

1.將水桶放在雙腿之間,肩寬站立,膝部微屈。

2.雙手垂直下蹲,背部和腹部收緊,直手握水桶,然後用臀部和大腿肌肉的力量站起,並把水桶拉起。

3.運動過程中要保持背部挺直、挺胸抬頭,水桶靠近腿部。

4.再把水桶放回地上,連續做10次。

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