南瓜|南瓜護眼護膚助通便 烹煮記得落油快炒【附揀靚南瓜貼士】

文章日期:2021年10月07日

南瓜有益健康,究竟南瓜有什麼營養價值?南瓜食得多皮膚會變黃?如何烹煮最好?以下是註冊營養師介紹南瓜的益處。

南瓜的營養價值

‧護眼

南瓜含豐富胡蘿蔔素,胡蘿蔔素內含的葉黃素,可以幫助眼睛抵抗手機、電腦等電子儀器發出的藍光,有助預防黃斑點病變;胡蘿蔔素亦含抗氧化營養素,有助抵禦自由基對眼睛的傷害,保護視力。

‧護膚、保護上呼吸道

進食南瓜後,身體會將胡蘿蔔素轉化維他命A,有助平衡皮膚油脂分泌,保持皮膚健康;以及保護上呼吸道(鼻腔、喉嚨、氣管位置),阻止細菌和病毒入侵。

‧助通便、防高血壓

南瓜跟一般蔬菜同樣含豐富纖維,有助保持腸道健康和排便;南瓜的鉀含量高,有助預防高血壓。

南瓜的烹煮

南瓜營養豐富,如何烹煮最好?如果想更有效地吸收南瓜中的胡蘿蔔素,記得要落油煮!

由於胡蘿蔔素為脂溶性維他命,相比起蒸的方法,煮南瓜時加少許油快炒,對吸收當中的胡蘿蔔素最有幫助。

另外,南瓜會吸收高脂肉類的脂肪及油分,因此煮南瓜不宜配排骨、雞翼等高脂肉類,可以較低脂的肉類配搭,如雞胸肉、海鮮等。

南瓜知多啲

‧食得多皮膚變黃?

胡蘿蔔素可積累在人體的皮膚上,南瓜含豐富胡蘿蔔素,因此多吃含豐富胡蘿蔔素的食物,如南瓜、胡蘿蔔等,身體有機會積累過多胡蘿蔔素而令皮膚變黃,但對身體無害,在減少進食高胡蘿蔔素食物後,變黃的皮膚亦會恢復過來。

‧食南瓜有上限?

南瓜是蔬菜,基本上沒有攝取上限,一般可以根據衛生署「日日2(份水果)+3(份蔬菜)」的建議進食,每日可食半碗煮熟的南瓜(即1份蔬菜的分量)以及配搭2份不同種類的新鮮蔬菜。如果不想皮膚變黃,建議一星期食2至3餐高胡蘿蔔素食物,已經足夠攝取營養。

‧高血糖、糖尿病患者慎吃?

南瓜的碳水化合物含量在蔬菜中較高,高血糖、糖尿病患者,應留意進食分量,因為1碗南瓜的碳水化合物含量已經等於約1/3碗飯。舉例說,如果糖尿病人每一餐可進食1碗飯,而在該餐吃了1碗南瓜,就需要扣減1/3碗飯的分量。如有疑問,宜向醫生或營養師查詢。

南瓜營養成分(以1杯約240ml的南瓜蓉計算)

熱量 約49卡路里

碳水化合物 約12克

纖維 約2.7克

鉀 約564毫克

胡蘿蔔素 約14100 i.u.(國際單位)

資深家務助理導師教揀南瓜

市面上的南瓜大多為深黃色和綠色,挑選方法大致一樣,要揀靚南瓜,可留意以下4點:

揀靚南瓜4貼士

‧ 南瓜外表要完整有光澤,沒有斑點,沒有刮傷及破損的痕迹。

‧ 南瓜瓜皮要夠硬淨,愈硬的南瓜代表夠熟及香甜。

‧ 連瓜蒂的南瓜較好,瓜蒂要夠枯黃和乾燥。

‧ 南瓜拿起最好有點重量,可以用手輕拍一下,彈手的較靚。

資料來源:明報、註冊營養師(澳洲)周詠苑、資深家務助理導師張鳳娟

南瓜食譜:

南瓜忌廉湯‧芝士杞子焗番薯南瓜

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