煲仔飯|營養師食譜:免治牛肉窩蛋煲仔飯 混入紅米增鐵質改善手腳冰凍

文章日期:2021年12月02日

出外吃煲仔飯,一餐隨時攝取逾1000kcal。Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩(Gloria)教整免治牛肉窩蛋煲仔飯,食材採用低脂的瘦牛肉,白米加入紅米亦可增加纖維提升飽肚感。Gloria稱,紅米和牛肉含豐富鐵質,鐵質有助增進血液循環,減少手腳冰凍和改善面色。相關熱點:鳳爪排骨飯達1100kcal 窩蛋牛肉飯700kcal 營養師教煲仔飯邪惡、健康之選

材料(2人分量)

瘦免治牛肉 200克

雞蛋 1隻

紅米 半杯(電飯煲的量米杯,約75克)

白米 半杯(電飯煲的量米杯,約75克)

水 1.5杯

葱粒(裝飾) 1湯匙

營養分析(每份):474kcal、60.5克碳水化合物、31.9克蛋白質、11.8克脂肪、1.8克纖維

免治牛肉醃料

生抽 2茶匙

糖 半茶匙

粟粉(玉米粉) 1茶匙

胡椒粉 1/4茶匙

麻油 1茶匙

紹興酒 2茶匙

水 1湯匙

做法:

1.免治牛肉和醃料拌勻,順時針方向攪拌2分鐘至牛肉變得起膠,醃15分鐘。

2.在牛肉醃製期間,同時間將紅米和白米放入瓦煲內,洗淨,加水。     

3.用中火煮至水滾,蓋上煲蓋。

4.轉細火煮10至15分鐘,至表面水分已收乾八成。

5.牛肉平鋪在飯上。繼續以細火煮5分鐘,加入生蛋,熄火,焗3至5分鐘。

6.開蓋,撒上葱粒,即成。

煮食小貼士:

1.使用易潔鍋可避免黏鍋。如果沒有易潔鍋,可以使用一般煲仔,並在煲底先掃上一茶匙的油,再加入已洗好的米飯和水。

2.若喜歡吃飯焦,可以在最後用中火煮多1至2分鐘。留意飯焦有致癌物質,不建議經常進食,而且可以考慮之後進食高維他命C的水果如奇異果或橙,以中和致癌物質的害處。

3.每家爐火的火力不同,而且不同的米吸水度亦有差別,所以建議在加入牛肉前,先試米飯是否已經有八成熟(即是米中間有少許硬粒)。必要時可以再加入少許熱水繼續煮。

知多啲:街外煲仔飯煲底掃豬油

Gloria表示,街外煲仔飯製作前或會在煲底掃上大量的豬油,以免米飯黏鍋;肉餅用上大量肥肉製成,既香口又低成本;一條臘腸(40克)含234kcal,中等身形成年女士吃完需要跑步30至40分鐘才能消耗。

資料提供:註冊營養師謝詠瑩

文:葉明傑 mkip01@mingpao.com

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