游離糖|世衛籲終身減游離糖 衛生署倡天然香料調味 避選多芡汁菜式【附減攝游離糖貼士】

文章日期:2021年12月25日

根據世界衛生組織,游離糖(free sugars)是指所有由製造商、廚師和消費者在食物添加的單糖和雙糖,以及蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然含有的糖。添加的糖以不同名稱出現在食物包裝配料表上,例如:蔗糖(cane sugar)、紅糖、黃糖、高果糖、玉米糖漿和葡萄糖漿(glucose-fructose syrup)等。

其實游離糖只有熱量而沒有其他營養價值,攝入過多游離糖會令人攝取過多能量,會增加蛀牙、超重和患肥胖症的風險。世衛早於2015年強烈建議終身減少游離糖的攝入量,以及將一般成人及兒童的每日游離糖攝入量降至每日總能量攝入量的10%以下,其後又建議進一步減至每日總能量攝入量的5%以內,認為更有效減少蛀牙。以一個每日總能量攝入2000千卡的一般健康成人計算,每人每日游離糖的攝入量強烈建議應少於50克。(1克糖提供約4千卡能量)

如何減少攝取游離糖?

家中烹調

.烹調時減少使用砂糖、片糖、冰糖或高糖分的調味料(如茄汁、蠔油或叉燒醬等)。

.多選用天然調味料和香料(如薑、葱、蒜頭和胡椒粉等)以增添食物味道和香味。

.減少選用罐頭類製品(如罐頭湯)和濃味加工食品(如醃菜),當中往往暗藏糖分。

外出飲食

.避免點選大量芡汁的菜式。

.盡量要求分開盛載飯和餸料。

.選清水、清茶、不加糖檸檬茶或檸檬水,並可要求「少糖」或糖漿另上。

.選新鮮水果或豆腐花(少糖)作甜品。

資料來源:消委會、衛生署

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