南瓜14食譜:味噌豆乳南瓜椰菜、焗番薯南瓜、南瓜薄餅、南瓜湯、南瓜十穀粥、南瓜煲仔飯 湯菜粥飯意粉薄餅任揀

文章日期:2022年02月13日

留家抗疫或有更多時間在家煮食,儲糧又會多備可存放較耐的瓜果,而南瓜相對較耐放,本文整理多個南瓜食譜,供讀者參考選用。

一. 味噌豆乳煮南瓜椰菜(2人分量)

材料:

南瓜 170克

椰菜 70克

四季豆 50克(可以其他豆類代替)

海鹽 少許 

黑椒 少許

芝麻 適量

醬汁材料︰

味噌 30克

有機亞麻籽粉 7克

孜然粉 少許

素菇粉 3/4小匙(1小匙約5毫升)

無調整豆乳 350至400毫升

黃薑粉 半小匙(1小匙約5毫升)

製法:

1. 四季豆、南瓜和椰菜洗淨後,四季豆切粒,南瓜去皮切粒,椰菜切絲。混合醬汁材料,可依個人喜好調整,備用。

2. 用橄欖油炒四季豆,放入南瓜略炒,加少許海鹽及黑椒後,放入椰菜絲再炒。

3. 加入醬汁略炒,慢火煮數分鐘。可按個人喜好加入適量芝麻,即成。

二. 南瓜茄子豆腐炒甘筍配味噌長芋醬

製作「南瓜茄子豆腐炒甘筍配味噌長芋醬」,可考慮加入已磨碎的高野豆腐,提升菜色味道。另加適量紫菜碎亦會更惹味,好啱跟飯吃。【材料和製法詳情】

三. 芝士杞子焗番薯南瓜(2人分量)

材料:

韓國南瓜 110克(數量視乎品種大小)

日本番薯 60克(數量視乎品種大小)

杞子 10粒

車打芝士碎 20克(可用片裝切碎)

水牛芝士碎 20克(可用片裝切碎)

雜果仁 30克

橄欖油 少許

鹽 適量

黑椒 適量

雜香草 適量

製法:

1. 預熱焗爐250度。

2. 杞子洗淨,放水中浸軟約10分鐘,備用。

3. 南瓜去籽去皮、番薯洗淨,切成約3毫米厚的薄片,備用。

4. 焗盤鋪上錫紙,留意錫紙長度需要足以摺成密封狀。

5. 南瓜、番薯排在錫紙上,加入杞子,下鹽、黑椒和雜香草調味,灑上橄欖油。

6. 將錫紙蓋上,摺成密封狀,放入焗爐,焗10分鐘,焗製期間將雜果仁壓碎。

7. 取出焗盤,打開錫紙,加入車打、水牛芝士碎和雜果仁碎。

8. 毋須蓋上錫紙,放入焗爐再焗5分鐘。

9. 烤至果仁金黃、芝士融化即成。

四. 香葱南瓜薄餅(6件)

材料:

南瓜 80克

蝦米 10克

糯米粉 15克

粘米粉 15克

水 4湯匙

葱花 2湯匙

油 1茶匙

調味料:

鹽 1/8茶匙

麻油 幾滴

製法:

1. 南瓜去皮、蒸熟,在大碗內壓成蓉。

2. 加入糯米粉、粘米粉、鹽及麻油攪勻,加入水攪勻。

3. 蝦米浸軟、切碎,放鑊中略炒至香。

4. 將蝦米、葱花加進南瓜粉漿。

5. 放入油燒熱平底鑊,將粉漿平均分成六份放入鑊中,中火煎至兩面金黃即成。

五. 南瓜湯+胡蘿蔔素全麥蒸包

「南瓜湯」配搭「胡蘿蔔素全麥蒸包」提供胡蘿蔔素和纖維,有助維持腸臟健康,增強免疫力。【材料和製法詳情】

六. 日式雜菜湯(4人分量)

材料:

番茄 200克

薯仔 100克

南瓜 50克

紅小扁豆 50克

鷹嘴豆 25克

西芹 65克

薑片 2小片

水 800毫升

薑黃粉 3/4小匙(1小匙約5毫升)

黑椒 少許

海鹽 適量

橄欖油 少許

製法:

1. 鷹嘴豆浸30-60分鐘,紅小扁豆浸10分鐘,備用。

2. 番茄切碎,薯仔及南瓜去皮切粒,西芹去根。

3. 以橄欖油及薑片炒番茄、薯仔、南瓜和西芹,加少許黑椒及海鹽,略炒後加入鷹嘴豆及紅小扁豆再炒。

4. 所有材料加滾水,以慢中火煮30分鐘,加海鹽。

5. 關火後加入薑黃粉,焗10分鐘。

6. 可依個人喜好加入適量香芹或刁草,以及黑椒,完成。(可依個人喜好在雜菜湯中加入椰菜花。)

七. 合桃南瓜湯(4人分量)

材料:

合桃 3湯匙(約8-10粒完整合桃) 

南瓜 半個

粟米粒 3湯匙

胡蘿蔔 半個

馬蹄 4粒

水 6碗

鹽 適量

製法:

1. 南瓜、馬蹄、胡蘿蔔削皮洗淨,切塊備用。

2. 合桃、粟米粒洗淨,用水浸半小時,備用。

3. 水滾後放入所有材料,大火煮滾後調細火,煲約1小時。

4. 放適量鹽調味即成。

八.番茄南瓜湯(約8碗)

材料︰

番茄 6個

中國南瓜 1/4個

紅蘿蔔 1條

無花果乾 3粒

豬腱 約$100

水 2公升(明火煲湯)

製法︰

1. 番茄洗淨後一開三。

2. 南瓜洗淨後去籽、刮瓤、除椗。紅蘿蔔洗淨後去皮、切件。

3. 無花果底部剪開,更易出味。

4. 水滾後放入所有材料,再水滾後調至中小火,煲約2小時即成。

九. 雪燕木瓜南瓜素湯

「雪燕木瓜南瓜湯」滋陰潤肺、潤膚通便。【材料和製法詳情】

十. 南瓜芋頭雞粒煲仔飯(2人分量)

材料:

南瓜     75克

芋頭     75克

去皮雞胸肉 75克

米 180克

水 260毫升

鮮冬菇 2隻

薑 4片

葱 4段

雞胸肉醃料:

鹽 1/7茶匙

糖 1/8茶匙

粟米油 1茶匙

煲仔飯汁:

老抽 1湯匙

生抽 2茶匙

製法:

1. 雞胸肉切粒,以鹽、糖和油醃好;南瓜和芋頭去皮切粒;鮮冬菇除蒂切粒,備用。

2. 雞胸肉粒、南瓜粒和芋頭粒氽水,備用。

3. 淘洗白米,加入清水,慢火煮10分鐘。

4. 把雞肉粒、南瓜粒、芋頭粒、冬菇粒和薑片放上飯面,蓋上煲蓋,煮約5分鐘。

5. 放上葱段,加入煲仔飯汁即成。

十一. 黑糖南瓜十穀粥

用一個真空杯,隔夜焗製黑糖南瓜十穀粥。「只要去超市買一包十穀,預先浸泡,晚上睡前將十穀放入真空杯,注入熱水,第二朝就有熱騰騰的十穀粥。」【材料及製法詳情】

十二. 焗南瓜番荽意粉(2人分量)

材料:

意粉 1/3包(約167克)

南瓜 100克

番荽 5克

意大利黃瓜 2片

菠菜 20克

白酒 1茶匙

鹽 少許

油 少許

製法:

1. 南瓜洗淨去皮,分別切件及切丁粒,加鹽及油,分2包用錫紙包好,放進焗爐以180度焗20分鐘,南瓜粒取出備用,南瓜件打開錫紙再以180度焗3分鐘。

2. 意粉先煮8分鐘,備用。

3. 以油和鹽煎意大利黃瓜2分鐘,加入南瓜粒、番荽、菠菜、意粉及白酒,用小火炒2分鐘上碟。加入南瓜件,即成。

十三. 原隻南瓜燴雜菜

材料:

南瓜 1個(約2公斤重)

洋葱 1個(切件)

薑 1塊(切粒)

蘑菇 115克(切片)

翠玉瓜 1條(切片)

罐頭番茄粒 400克

上湯 480毫升

貝殼粉 75克

原味脫脂乳酪 60毫升

羅勒 2湯匙(切碎)

鹽及黑胡椒 適量

做法:

1. 預熱焗爐至180℃。

2. 將南瓜頂部橫切,保留備用;再以湯匙去除南瓜籽,可用小刀取出南瓜肉,切粒。

3. 將南瓜頂部蓋回,放入焗爐焗45-60分鐘,焗至較軟身即可。

4. 熱鍋加入1/3(160毫升)上湯,再加入薑粒、洋葱粒、南瓜粒煮10分鐘,需不時攪拌以免燒焦。

5. 加入蘑菇和翠玉瓜,煮3分鐘後加入番茄粒、剩餘上湯及貝殼粉,慢火煮10分鐘。

6. 加入乳酪、羅勒、黑胡椒及鹽拌勻,將餡料倒入南瓜殼,即成。。

十四. 南瓜冬菇炆雞

黃淑儀示範烹煮南瓜冬菇炆雞。【材料及製法詳情】

南瓜 實用資訊:

點揀南瓜?

本港常見南瓜4品種【附圖介紹品種特色】

南瓜護眼護膚助通便 烹煮記得落油快炒

食物保鮮存放 實用資訊︰

凍肉分裝冷藏 瓜果放保鮮袋

香草、葱根部置水中延保存期

食物保鮮存放貼士:防疫儲糧首選蔬果 雪櫃慳位有妙法

善用袋盒 篩選食材 雪櫃慳位 食物保鮮

保鮮紙、保鮮袋、密實袋耐熱溫度不同 消委會提醒:高脂食物避直接包保鮮紙

保存食物法寶 塑膠材質要識分 保鮮紙勿直接碰多油熱食

密實袋可催熟水果 用作慢煮留意溫度

雪櫃|食物存放有學問 消委會提醒:鮮肉宜放較冷位置 蔬果未食用毋須水洗

謝絕垃圾食物 防疫備糧 留守家中做「營」人

斗室無雪櫃 保鮮煮餸無問題

在家煮食 實用資訊:

罐頭6食譜

蓮藕揀選及烹煮貼士

在家煮食:bit.ly/3rAJOZW

更多食譜:bit.ly/3B4p28v

更多Hot Pick:link.mingpao.com/43932.htm