【明報專訊】每次曹星如上場比賽，全香港人都為他緊張，早前面對前世界冠軍河野公平，最後以點數獲勝，引起大家熱烈討論「點數」計算方式，不少人開始對西洋拳產生興趣。
相比現時較流行的泰拳，西洋拳一向予人只操練上身、少操練下半身，運動量較泰拳為低的錯覺。練好西洋拳，要拳拳有力，需要操練上身肌肉，下身亦要配合步法，屬全面收身的運動。
搏擊運動存在受傷風險，如何才能夠學得安全？
現年21歲的潘啟情（Raymond），與曹星如出自同一拳館，打了3年西洋拳，出戰過不少國際賽事，在10月「王者對決3」，亦有出戰男子輕蠅量級賽事，與印尼西洋拳拳擊手費蘭基洛爾對決並以點數獲勝。對於坊間不少人以為西洋拳只是以上身運動為主，Raymond表示完全是誤解，「西洋拳與泰拳最大分別，前者只攻擊上身，不能起腳踢，也不可以攻擊對手下身及後腦，而攻擊亦只能用直拳或勾拳。後者則容許用手肘、雙膝等攻擊，同時可攻擊對方下身」。
拳頭前臂成直線 卸去回震力
好多人誤以為西洋拳只練出拳，難做到全身操練，但潘啟情表示，「西洋拳需用上半身肌肉加強出拳力度，亦要配合步法，需要不停操練步法，在短時間內縮短與對手的距離並作出攻擊，可增強出拳力度，所以對爆發力及持久力都有較高要求，因此，全身上下訓練量一樣多」。
新手玩西洋拳，什麼位置最容易受傷？Raymond表示，手腕、指骨關節、腰部及小腿等較易受傷，尤其手腕及指骨關節。
「西洋拳是拳擊運動，需要出拳攻擊。新手好多時忽略紮手，求其紮完就去訓練，這絕對會增加受傷風險。因為手帶紮得不夠緊，出拳時難以『鎖死』手腕，不能與前臂成一直線。」Raymond解釋，當拳頭與前臂成一直線出拳，擊中目標後，回震力會經過手臂傳至手肘及肩膀位卸去，但如果手腕屈曲，回震力便直接傳到手腕而受傷。「此外，練習出拳時，若未能打中目標，只是擦中邊位，便會令拳套扭動，手帶不夠緊，亦會增加手腕扭傷風險。」
紮手除了減少手腕受傷風險，亦能保護指骨，「掌骨與指骨之間的關節在握拳時會突出，如果指骨位紮得不夠厚實，除了令指骨在拳套內不停摩擦導致甩皮，更可能在出拳時令指骨關節受傷腫起。以前試過訓練後，手掌不能握實拳頭，要拉筋鬆弛才回復正常」。
平板支撐 練核心肌肉護腰
註冊物理治療師兼亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）客席講師羅慧嫺解釋，學習西洋拳初期，大部分只是「打空氣」，所以上身的受傷風險較低。反而腰、下肢出問題機率更高，其中腰部問題主要是核心肌肉力量不足所致。「出拳時需要用腰部腹外斜肌及腹內斜肌（腹部肌肉）帶動上身轉動，增加力度。如果核心肌群較差，未能好好運用上述兩組肌肉，令腰椎後拗及關節勞損，最後可致豎脊肌（腰背肌肉）受傷。」
至於下肢，則會涉及拉傷及筋鍵發炎，「當練習步法時，經常要左右跳、前後跳，甚至轉身，令小腿肌肉長時間拉緊，以及腳跟長時間升起。加上這些訓練大多是重複動作，一堂要跳二三百次，會引致小腿腓腸肌過緊、阿基里斯跟腱炎（腳跟鍵發炎）或足底筋膜炎等」。
羅慧嫺強調，運動前做足熱身及運動後做好拉筋，可大大減少肩、腰及下肢受傷風險，「西洋拳講求靈活及技巧，所以訓練肌肉力量之後，需再拉鬆肌肉及筋鍵，以保持身體柔韌性」。而要減少軀幹受傷，可做平板支撐或懸垂式訓練，兩者都能加強核心肌肉力量。除此之外，亦可用跳繩來訓練，因為跳繩動作與西洋拳步法十分相似，有助減少下肢受傷風險。
■減受傷風險
運動前後拉筋鬆肌
要減少訓練時受傷風險，無論是職業西洋拳拳擊手及註冊物理治療師都表示，運動前要做足熱身、運動後做好拉筋。潘啟情親自示範5組熱身和拉筋。
■運動前熱身
1. 雙手打圈
做法：左手以順時針方向打圈，右手同時以逆時針方向打圈。身體保持挺直，完成10個圈後，以相反方向重複動作
目的：拉鬆肩膊肌肉
2. 呼拉圈扭腰
做法：雙手叉腰。腰腹位向前突出，以順時針扭動腰腹，完成10圈後，反方向重複動作
目的：拉鬆腰部肌肉
3. 觸腳拉筋
做法：站立，打開雙腳。左手摸右腳尖，之後手、腳、腰背伸直；再以右手摸左腳尖，左右做15下
目的：拉鬆腿後肌肉及筋鍵
■運動後拉筋
1. 肩胸肌拉筋
做法：面向牆，伸直左手，手掌貼牆，之後身體向右轉動，直至手臂、胸部及肩膀肌肉拉緊為止，維持30秒。換邊再做
訓練：拉鬆胸部及肩膊肌肉及關節
2. 手指拉筋
做法：舉起左手，打開手掌，掌心向前；右手輕扶4隻手指，向身體方向輕用力拉，至無法向後屈為止，維持30秒。換手再做
訓練：拉鬆握拳時的手部肌肉及關節
■熱身拉筋
‧依足指示用手帶紮實雙手，保護手關節
‧加強核心肌肉訓練，減少受傷風險
‧訓練前針對肩、腰及腿肌肉拉筋
‧訓練後針對肩及手指肌肉及關節拉筋
文：勞耀全
圖：劉焌陶
編輯：梁小玲
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