「HIIT狂操4分鐘 瘦身24小時」

文章日期:2018年1月9日

【明報專訊】運動風雖然大熱,不過都市人較難抽出太多時間,所以短時間、高燒脂效率的HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練)就備受熱捧,美國運動醫學院(ACSM)更預測,HIIT將成為2018年健身界熱門話題第一位。

其實HIIT在多年間不停進化,由當初每次要做接近20分鐘,進化到最新的4分鐘內做完,到底成效有幾高?時間縮短後效率會否大減?下面為你慢慢拆解。

■運動處方

短時間收身

‧初學者先做低運動量運動,例如緩步跑、踏單車等,為肌肉熱身

‧留意高強度運動與低強度的運動時間

‧注意動作以免扭傷關節及拉傷肌肉

‧如體力不支切勿勉強,否則容易受傷

後續24小時 提高新陳代謝

HIIT在外國已流行多年,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜指出,HIIT是一種短時間內完成的無氧運動,當中的動作主要集中鍛煉上身或下身,同時包含大量跳躍動作。「HIIT的特點是令運動者在短時間內,重複做出運動量極高的動作,從而令身體進入無氧狀態。無氧狀態下會大幅增加熱量消耗量,提高燃燒脂肪的效率。」由於無氧運動後,身體會出現後燃效應(afterburn effect),為了加速修補受損的肌肉、排除在肌肉內的乳酸,以及「還氧債」來重新回復體內的氧氣儲備,便會自動提高新陳代謝速度,而這情况會持續24小時,較不少運動為高。

而相比跑步、行山等運動,HIIT除了運動時間短,另一特別之處是心率數值在運動期間的變化,一般運動最大心率數值(MHR),建議為66%至70%;但林嘉舜表示,HIIT的MHR數值最高可達95%,「通常做HIIT過程中,MHR的數值應該保持80%至95%之間(高強度動作),就算在運動的『休息』期間,其MHR都應該維持在60%附近(即低強度動作及頻率較慢的動作),才能達到最理想的效果。因為如果強度不足,便無法利用後燃效應來加快新陳代謝,未能達到預期的消脂效果」。

高強度動作 愈長時間愈消脂

現時坊間興起的4分鐘版本,會否因時間太短便無法收身?林嘉舜說雖然確實會影響收身效果,但大前提是體力足夠。「對於平時沒有運動習慣的人,高強度訓練已非易事,更何况是不間斷地做?所以縮短時間,對新手亦有一定吸引力。另外,HIIT能否達到預期效果,亦要由整套動作中,高強度及低強度動作所佔時間決定。」

「舉例如果兩組HIIT動作同樣以10分鐘為目標,運動A的模式是輪流做20秒高強度動作及10秒低強度動作,運動B的模式則是輪流做40秒高強度動作及30秒低強度動作。由於運動B整體的低強度運動時間較長,所以雖然兩者同樣是做10分鐘,運動A的消脂效果會比運動B更加明顯,所以如主要是縮短低強度動作的時間,同樣能夠達到不錯的消脂效果。」

新手亂做 易傷筋腱關節

雖然HIIT有快速消脂效果,但運動時涉及大量高強度動作,並非所有人都適合。林嘉舜指尤其是對於一些少做運動的人,肌肉力量水平較低,貿然做HIIT很容易令肌肉、筋腱及關節勞損。「所以在HIIT運動前,必須先做低運動量的運動熱身,例如緩步跑、踏單車等;如做HIIT的過程中,發現體力不支便應停下,否則很容易受傷。同時,HIIT的跳躍、屈膝動作比較多,必須留意動作要正確,否則可能因屈膝時膝蓋太前,或跳躍時膝蓋內彎,而引致受傷。」此外,有心血管問題或高血壓人士,亦要先諮詢醫生意見,才可以開始做HIIT運動。

■示範動作

新手做HIIT 高+低強度各30秒

坊間流傳多種不同版本的HIIT運動,林嘉舜表示,不同的HIIT訓練節奏都不同,所以必須評估自己的體能是否足以應付。對於一心想收身的人,他建議可先由30秒高強度運動配合30秒低強度運動的HIIT訓練開始,以減低身體負擔。另外,亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時,留意手腕受力情况,最好使用輔助掌上壓的工具,以減輕手腕所承受的壓力。

以下介紹一些簡單的HIIT動作,用家可以30秒強/30秒弱的循環作基礎來練習,以達收身效果。

熱身運動

1.開合跳

做法:雙手放下,雙腳合上,站立成一直線。輕輕跳起,雙腿打開至較肩膊闊,雙手伸直向外翻起至頭頂,着地時手掌合十與身體成一直線,然後再跳起回復站立姿勢,重複動作。可在HIIT訓練前做開合跳,約2至3分鐘

循環運動

2.高抬腿

做法:站立後提起前臂掌心向下,屈曲至手踭成90度,提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下,再提起右腳至右膝撞到右手手掌後放下,重複動作。留意上身腰背須保持挺直,非提起的腿則可屈膝,不宜站直

目的:訓練下身為主

3.深蹲

做法:雙手伸前並重疊雙掌,雙臂保持水平,雙腿跨開齊肩闊,上身蹲下直至膝蓋成90度,或大腿肌肉有拉緊的感覺為止,之後再站立,重複動作。須留意深蹲時雙膝位置不能超過腳尖,同時腰背須挺直,上身不能彎曲

目的:訓練下身為主

4.登山跑

做法:先在地上做出掌上壓的姿勢,之後左腳抬起至心腹之間位置,腳尖觸地,然後伸直,右腳重複動作

目的:訓練全身肌肉

5.俯後撐

做法:先屈膝並以雙手按在地上支撐身體,雙腳彈起向後伸直,令身體成掌上壓姿勢,再彈起下半身並屈曲雙腳回復最初姿勢;雙腿發力讓身體向上輕跳,雙手向上伸直並合十,屈膝回復至最初動作,重複以上動作

目的:訓練全身肌肉

示範:亞洲運動及體適能治療中心學員謝志豪

文:勞耀全

圖:楊柏賢

編輯:林信君

電郵:feature@mingpao.com

■有片睇

新手4組HIITgoo.gl/mVR8K4

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