【明報專訊】一年一度的長跑盛事渣打香港馬拉松將於周日（1月21日）舉行，不少參賽跑手都選擇在比賽前後停跑數天，賽前為養精蓄銳，賽後則為全面休息，然而這做法真的合適嗎？聽聽註冊物理治療師怎麼說。
文：許朝茵
圖：黃志東、Standard Chartered Hong Kong Marathon提供
■賽前
單靠靜態拉筋反減肌力
賽前3至7天別再練跑
還有幾天便開賽，註冊物理治療師歐陽健說，應該乖乖停操。「賽前3至7天別再練跑，應保留體力，讓身體『叉足電』才比賽。」把賽前7天的運動量減至三成，逐步遞減，賽前一天不跑，就算非常想跑，也應只是短距離訓練，若身體得不到充分休息，反而會影響比賽表現。
不少人都會在起跑前做伸展運動熱身，認為可放鬆肌肉減少抽筋，但歐陽健不建議做靜態伸展，「靜態伸展雖然可以拉伸肌肉，但研究發現未能預防受傷，更會減低肌肉力量」；他建議熱身時做動態伸展，例如模仿跑步動作的原地提腿和弓步向前行等，之後再做靜態伸展，讓肌肉盡快進入運動狀態，比賽後再做靜態伸展，放鬆肌肉。
忍痛落場 傷上加傷
不少初哥參加長跑賽事，都是由10公里開始。歐陽健指，對於有跑步習慣的人來說，跑完10公里並非難事。「半馬及全馬賽事則需充足訓練，否則會增加受傷風險。」他說馬拉松賽後常見的不適包括小腿、大腿肌肉痠痛及繃緊等；另外，亦有可能因過度訓練、肌力不足、重複動作受壓、跑姿問題及跑鞋不合等，引起各種痛症。如賽前已發現徵狀（圖），應盡快求醫，勿強行落場，否則只會令病情惡化。
■賽後
跑後5天仍痛 可能受傷
不少人認為，運動後三兩天出現的肌肉痛，與乳酸積聚有直接關係。不過，歐陽健說近年有文獻指出運動時所產生的乳酸，會在運動後1小時內被代謝至正常水平。肌肉持續痛的真兇，其實是延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness），原理是運動強度過高引致肌肉纖維撕裂受損，身體修補期間，會令肌肉痠痛、腫脹及活動僵硬。這種感覺會於賽後約12至24小時出現，「通常3至5天後逐漸消失，如不適感持續，就有可能是身體組織受傷而引發的痛症」。如有任何擔心和問題，最好諮詢相關專業人士。
「恢復跑」帶走乳酸？ 不如按摩20分鐘
坊間有說賽後1天作恢復跑（recovery run）可增加血液循環，加快帶走乳酸，令肌力更快恢復。不過，歐陽健解釋此舉對延遲性肌肉痠痛未必有幫助，「坊間的恢復跑指以個人最大運動量的三成慢跑，但有研究指這樣無助肌力恢復」。
他說延遲性肌肉痠痛通常伴隨短暫的肌肉力量減弱，此時不適合做劇烈運動，「有研究顯示運動後穿著壓力襪1至2天，或在運動後4天內，每天數次20分鐘以內的按摩，有助減輕肌肉痠痛」。另外，亦可自行徒手或用按摩滾筒（foam roller），按摩痠痛肌肉，促進身體局部血液循環，可加速肌肉纖維的修復。
新推出的智能手表可根據用家輸入的年齡、體重等個人資料，自動計算運動後理想的休息時間，到底有無幫助？歐陽健說現時未有研究證實這些功能的功效，但完賽後，身體當然需要休息，「如果沒有受傷患困擾，可如常生活，外出行街也無問題，毋須刻意在家休息」。
1個月後可正常復操
至於何時回復操練，要視乎身體狀况。一般肌肉組織損傷，需時3至4星期修復。不過，若想保持體能，可於賽後一星期開始輕量操練，強度為正常操練的七成，賽後兩星期可逐漸增加至平日的八成半，一個月後可回復正常操練。
「最重要是聆聽身體發出的警告，若復操後有痛楚或不適，應停止及減低訓練強度。切忌急於回到比賽前水準和訓練，復操後應重新開始基本訓練，循序漸進恢復體能。」
■伸展示範
跑後靜態伸展 10分鐘鬆肌
很多人喜歡在賽後當晚浸熱水浴，不過歐陽健建議賽後當晚洗澡水的溫度應接近體溫，約為38℃，才可讓肌肉放鬆。比賽後48小時內建議冰敷痛處，每次不多於20分鐘，可減輕賽後肌肉不適；48小時後，當肌肉組織進入修復期，才可熱敷，增加血液循環，幫助修補肌肉。
賽後泡溫水鬆肌 冰敷痛處
另外，運動後作靜態伸展有助放鬆繃緊肌肉，回復肌肉彈性。以下示範動作主要伸展下肢3至4組肌肉，每組拉約3至5分鐘已足夠，整體約10至20分鐘。
1．股四頭肌
動作︰站直，將右小腿拉近臀部，維持15秒，換腳再做，每邊各做10次
針對︰大腿前股四頭肌
注意︰伸展時，膝蓋指向地，上身挺直，避免向前傾，大腿前有拉扯感
2．大腿後肌
動作︰站直，右腿踏前，腳尖向天，左腳屈膝，上身向前傾，盡量向腳尖壓下，維持15秒，換邊再做，各做10次
針對︰膕繩肌
注意︰伸展時右腳要保持伸直，因膕繩肌由膝蓋後方伸延至臀骨位置，伸展時必須感到大腿後肌有拉扯感覺，同時上半身愈向前壓，令肚臍朝向地面，可加強伸展效果
3．梨狀肌
動作︰坐在穩定椅子上，右腿屈曲橫放在左腳上，上半身壓向右大腿，維持15秒，換邊再做，各做10次
針對︰梨狀肌
注意︰感到臀部肌肉拉扯，另外，伸展右腿時如用左胸壓下，或伸展左腿時用右胸壓下可加強伸展效果
4．小腿後肌
動作︰站直，左腳踏前至屈膝，重心向下壓。維持15秒，換邊再做，各做10次
針對︰腓腸肌
注意︰後腳蹬直，雙腳腳尖向前，身體向前傾，感到小腿後方有拉扯
示範：實習物理治療師 Alison Chan