讀者MAILBOX:揀錯高GI早餐 未到午餐又餓

文章日期:2018年02月12日

【明報專訊】問:為什麼即使吃了早餐,但未到午飯時間已感到肚餓?應選擇什麼早餐才能提神兼飽肚?

答:食物除了整體熱量及攝取量外,其升糖指數(Glycemic Index, GI)亦會影響食物的飽肚感。一些食物屬於高升糖指數,進食後容易令血糖快升快跌;相反有些食物的升糖指數較低,對血糖水平的影響較小,同時有助延長飽腹感。高升糖指數的食物包括一些精製澱粉質,例如白麵包、梳打餅、白飯等,由於這些精製澱粉質的纖維含量較少,所以進食後容易快餓;相反一些較低升糖指數的食物,例如燕麥、全麥麵包、高纖穀物早餐,所含的膳食纖維較豐富,有助延長飽肚感。

此外,相對碳水化合物,蛋白質停留於胃部的消化過程較長,有助增強飽肚感。如早餐缺乏蛋白質,有可能較易感到肚餓。

懂得精明選擇早餐配搭,有助增強飽肚感,而且更有精神工作。以下三種食物便是理想之選:

水浸三文魚、吞拿魚 保持腦部健康

含有豐富奧米加3脂肪酸,是組成中樞神經系統的重要元素,有助調節免疫系統及保持腦部健康。建議每星期進食至少兩次深海魚類,攝取充足的健康脂肪。

奇亞籽促進腸部蠕動

除了有豐富的奧米加3脂肪酸,同時含有豐富膳食纖維,一湯匙奇亞籽(圖)已能提供大約一個連皮蘋果的纖維量(約5克)。膳食纖維不單有助促進腸部蠕動,亦可以增強飽肚感,可連同脫脂奶或低脂乳酪一同進食,作為早餐的佳配。

雞蛋 助製造血清素

含有豐富的蛋白質,有助增強飽肚感。同時雞蛋中的氨基酸如色氨酸(Tryptophan)和酪氨酸(Tyrosine)會影響腦部神經傳遞物質。色氨酸亦有助身體製造血清素,血清素與調節睡眠及情緒有關。有研究指出酪氨酸能令健康的人在面對壓力或多項任務時,有更佳的認知能力。

文:劉惠汶(註冊營養師)

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