動作示範:扮貓伸懶腰 練腹肌

文章日期:2018年2月20日

【明報專訊】4D PRO由德國醫生Homayun Gharavi研發,旨在讓運動員在受傷期間作治療和康復之用,提高運動表現。李京瑛表示彈弓吊繩可因應學員的身高及能力調校,「一般女士日常沒有做肌力訓練,開始時兩邊會各1條吊繩」。體能較佳可增加至2條,加強阻力。若想改善肌肉不平衡,左右兩邊可配搭不同數量的吊繩,讓體力較弱的一邊克服較大阻力,有助平衡肌力。

新手最常遇到的問題,是未能自由控制身體向前或向後移動,「有時新手會擔心跌倒,不敢向前,需要時間去適應;又或者位置不當,未能完成動作,此時簡單地移動一步,便可改善」。當體能經一段時間訓練後,可循序漸進增加強度,改以健身為目標,訓練肌肉及加強心肺功能。

頸伸直 眼望前

李京瑛示範4個簡易動作,適合新手,增肌及伸展,紓緩痛症。做所有動作時頸部應保持伸直,眼望前方1至2米距離。每個動作做15秒,休息約15秒再做,共做3組。

(1)貓式伸展

跪坐地上,雙手伸直放上吊繩。重心前傾,借身體重量及吊繩拉力,伸展背部及腿部肌肉,再回到開始姿勢。為減少用大腿力,可將健身球夾在足踝間,健身球在完成動作回復開始姿勢時,亦可提供回彈力令動作更順暢。如不使用健身球,便需要更多大腿力量。

功效︰伸展背部及臀部肌肉、練腹肌

注意︰整個動作要保持蜷腹,特別是向前傾時,腰別向後拗,否則達不到背部伸展效果。肩膀別過度伸延,保持手臂在耳朵旁

(2)倒V形掌上壓

雙手齊肩膀寬度打開撐地,將吊繩套放在盆骨下,成掌上壓姿態。身體收腹向後,將背部推成倒V形,雙腳曲膝,背部保持伸直,然後以腹部及大腿肌肉推前回到開始姿勢。

功效︰腰背伸展,訓練腹肌及大腿肌肉

注意︰利用拉力助腰背伸展,背部保持挺直

(3)橋式伸展

曲膝平躺,將吊繩套置於臀部,由腹部帶動盆骨上升,練腹肌,向下壓時則可伸展背部。

功效︰腹部訓練及伸展背部

注意︰要蜷腹,腹部用力

(4)左右側彎

俯伏地,雙腳打開平放,雙手前臂分別伸直放入吊繩套上,令胸部以上離地。所需力度低,主要是在吊繩輔助下,上半身左右搖擺。

功效︰伸展肩膀、腰背部

注意︰手踭屈曲,可加強伸展效果

示範︰4D PRO亞洲區總教練李京瑛

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彈弓吊繩4式示範啱新手goo.gl/dEPEKK

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