好zone動:拉鬆肌肉 遠離坐骨神經痛

文章日期:2018年2月26日

【明報專訊】不少有痛症的朋友,都希望透過運動和伸展遠離疼痛。腰痛是最常見的痛症之一,覆蓋不同年齡層,不論是久坐或久站的上班族,還是有恆常運動習慣的人,都應該聽過甚至患有坐骨神經痛。

坐骨神經痛是徵狀不是病

坐骨神經痛最令人困擾的地方是難以完全根治,因為它本身不是一個病,而是一個徵狀。很多腰部相關的問題都會引致坐骨神經痛,情况就好像發燒一樣,不同的病症都有可能引致發燒,要對症下藥,找到問題根源,才可改善痛症。

身為物理治療師,觀察到不少後期的坐骨神經痛都與柔韌度有關,患者腰部、大腿後和小腿的肌肉都缺乏理想的柔韌度。坐骨神經痛雖然難以完全根治,但是患者可改變面對此問題的方法:學懂管理疼痛,盡量減少疼痛發生,如減少至一年只疼痛一至兩次,已是很大的進步,因此患者有「自療」的習慣,尤其重要。

訓練柔韌度 「自療」管理疼痛

今次介紹用智能伸展帶,放鬆大腿後的肌肉和小腿肌肉,因坐骨神經痛涉及很多軟組織,與肌肉的特性亦十分相似。如果因痛楚而減少活動頻率,甚至只坐着休息,軟組織只會不斷收縮,長度愈來愈短,柔韌度愈來愈差。

通過伸展,可有效提高神經線的延伸能力,更直接令患者減少拉扯和繃緊的感覺。

當肌肉伸展約10至15秒後,就可慢慢放鬆,有別於健身時伸展肌肉,不斷增加幅度的方法;進行伸展時,若腿部感到麻痹要馬上停止,避免傷及神經線,所以不能由別人協助伸展,否則未能自我調整強度和時間。

■坐骨神經痛伸展

步驟:

1.將腳掌放在伸展帶的足部承托墊上,腳跟緊貼圓孔,固定足踝

2.拉着伸展帶仰臥,雙臂穿過圈套,調校適合自己的伸展強度

3.將伸展帶內的腿拉向天空方向,另一腿伸直緊貼地面或屈曲至90度

4.背部必須要平貼在墊上或地面上,利用手臂的重力而不是手的拉力,將伸展帶拉向頭部上方,保持動作。兩腿交替伸展

頻率:

伸展時間需準確,左右腿各伸展10至15秒為一組,可重複3至4組

常見錯誤:

在地面的腿離開地面、背部沒有緊貼墊子/地面

備註:

此伸展方法效果因人而異,伸展時亦須留意身體情况,如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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