【明報專訊】打網球引致傷患可遍及全身，受傷成因主要跟肌力不足有關，黃愉豪說強化與打網球有關肌力的知識，多得幾乎可出一本書，但若以避免受傷為目標，可集中鍛煉以下5個動作。
（1）舉啞鈴練前臂
做法：坐在椅上，主力手斜放枱上，前臂貼着枱面，手握約1kg啞鈴，慢慢將手腕向上屈起90度，再慢慢向下屈90度，整個過程要慢，15下1組，每次做3至4組，中間可休息1分鐘
作用：強化手腕及前臂肌力，減低拉傷風險
（2）拉肩膊旋轉肌
做法：將橡筋帶綁在固定位置，以主力手緊握橡筋帶的一端，將手肘屈起90度並向外打開至齊肩，不要縮起膊頭及須鎖緊肩胛骨，吸氣後以肩膊帶動手臂向上轉90度，呼氣回到原來位置，拉10至15下為1組，每次做3組，中間可休息1分鐘。如想加強拉力，可縮短橡筋帶握手位置
作用：強化肩膊旋轉肌，減少發球及擊球的受傷風險
（3）弓步前進練腳力
做法：站直身體，先用左腳向前跨出一步，再將身體向下壓成弓步，直至大腿與小腿成90度角，換邊重複相同動作；注意姿勢，髖、膝及腳踝關節須在同一平面，避免膝部內擺等不當姿勢。左右腳各踏10步為1組，重複3至4組，每組中間可休息1分鐘。強化版本可兩手各握着5至10磅啞鈴，增加負重
作用：提升股四頭肌及臀部肌力，減少腿部因急跑、跳躍及煞停，而受傷的風險
（4）仰臥起坐練腹斜肌
做法：平躺地上，雙腳曲起及踩踏地面，雙手放後尾枕位置，以腹部肌肉扭動上半身令膊頭離地，伸出左手觸碰右大腿，回到原來位置，換邊再做。左右兩邊各做1次為1下，連續做10下為1組，做3至4組，中間可休息1分鐘。強化版本為平躺地上雙腳伸直，踢起右腳時以腹部肌肉扭動上半身令腰以上離地，伸直左手拍向右小腿，換邊再做
作用：鍛煉腹斜肌，應付打網球過程中各種轉體動作
（5）單腳練平衡
做法：將半圓平衡球的平面放在地上，先用右腳踏上圓球中央，右腳伸直，取得平衡後輕微擺動上半身，令身體及右足足踝處於不停調整狀態。左右腳各企1分鐘為1組，每次做3至4組，中間可休息1分鐘。強化版為站在平衡球上之後，單腳向下微蹲，鍛煉下肢肌肉及加強保持平衡的難度
作用：訓練平衡力及本體感覺
示範：註冊物理治療師黃愉豪
■有片睇
5招強化肌力打網球不易傷goo.gl/wr4aXJ
