示範動作:防傷5招 從手練到腳

文章日期:2018年03月06日

【明報專訊】打網球引致傷患可遍及全身,受傷成因主要跟肌力不足有關,黃愉豪說強化與打網球有關肌力的知識,多得幾乎可出一本書,但若以避免受傷為目標,可集中鍛煉以下5個動作。

(1)舉啞鈴練前臂

做法:坐在椅上,主力手斜放枱上,前臂貼着枱面,手握約1kg啞鈴,慢慢將手腕向上屈起90度,再慢慢向下屈90度,整個過程要慢,15下1組,每次做3至4組,中間可休息1分鐘

作用:強化手腕及前臂肌力,減低拉傷風險

(2)拉肩膊旋轉肌

做法:將橡筋帶綁在固定位置,以主力手緊握橡筋帶的一端,將手肘屈起90度並向外打開至齊肩,不要縮起膊頭及須鎖緊肩胛骨,吸氣後以肩膊帶動手臂向上轉90度,呼氣回到原來位置,拉10至15下為1組,每次做3組,中間可休息1分鐘。如想加強拉力,可縮短橡筋帶握手位置

作用:強化肩膊旋轉肌,減少發球及擊球的受傷風險

(3)弓步前進練腳力

做法:站直身體,先用左腳向前跨出一步,再將身體向下壓成弓步,直至大腿與小腿成90度角,換邊重複相同動作;注意姿勢,髖、膝及腳踝關節須在同一平面,避免膝部內擺等不當姿勢。左右腳各踏10步為1組,重複3至4組,每組中間可休息1分鐘。強化版本可兩手各握着5至10磅啞鈴,增加負重

作用:提升股四頭肌及臀部肌力,減少腿部因急跑、跳躍及煞停,而受傷的風險

(4)仰臥起坐練腹斜肌

做法:平躺地上,雙腳曲起及踩踏地面,雙手放後尾枕位置,以腹部肌肉扭動上半身令膊頭離地,伸出左手觸碰右大腿,回到原來位置,換邊再做。左右兩邊各做1次為1下,連續做10下為1組,做3至4組,中間可休息1分鐘。強化版本為平躺地上雙腳伸直,踢起右腳時以腹部肌肉扭動上半身令腰以上離地,伸直左手拍向右小腿,換邊再做

作用:鍛煉腹斜肌,應付打網球過程中各種轉體動作

(5)單腳練平衡

做法:將半圓平衡球的平面放在地上,先用右腳踏上圓球中央,右腳伸直,取得平衡後輕微擺動上半身,令身體及右足足踝處於不停調整狀態。左右腳各企1分鐘為1組,每次做3至4組,中間可休息1分鐘。強化版為站在平衡球上之後,單腳向下微蹲,鍛煉下肢肌肉及加強保持平衡的難度

作用:訓練平衡力及本體感覺

示範:註冊物理治療師黃愉豪

■有片睇

5招強化肌力打網球不易傷goo.gl/wr4aXJ

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