煮得Smart:藜麥大變身 有營粟米羹 - 20180312 - BEAUTY & STYLE - 明報OL網

煮得Smart:藜麥大變身 有營粟米羹

文章日期:2018年3月12日

【明報專訊】■藜麥白豆 富含素食蛋白質

很多人也知藜麥是super food,但別以為藜麥只可以伴沙律,其實用作湯飯也十分滋味。藜麥粟米羹內有白豆,和藜麥一樣含有豐富素食蛋白質、碳水化合物及纖維,營養充足。

另一主角粟米,同樣有豐富纖維素及碳水化合物,亦含抗氧化物肌醇,大家不妨間中以粟米及豆類,代替白飯及部分蛋白質增加纖維量。

■藜麥粟米羹

材料:(4人分量)

生藜麥……1杯

油……1湯匙

紅椒……1個切粒

蒜頭……2粒切碎

麵粉……1/4杯

雞上湯……750毫升

洋葱……1個切粒

低脂奶……500毫升

新鮮粟米粒……4杯

白豆……1罐隔水

鮮番茜……1湯匙(切碎)

胡椒及鹽……適量

做法:

1.易潔鑊用細火燒熱後加入生藜麥,慢慢炒香備用

2.燒熱鑊加入油後再加入洋葱、紅椒炒至軟身,再加入蒜蓉及藜麥略炒

3.慢慢加入麵粉後略炒,再慢慢加入雞湯,其間不斷用勺攪拌。加完雞湯,再慢慢加入牛奶繼續攪拌並煮至稠身

4.煮滾後以細火煮大概10至15分鐘,直至藜麥變得較軟身,再加入粟米粒及白豆煮5分鐘。最後加入番茜及胡椒鹽調味即成

註:可以因個人喜好而調校麵粉的分量

■營養成分(1人分量)

熱量…… 477千卡

蛋白質……19克

碳水化合物……65克

脂肪……11克

纖維……8克

文:許朝茵

圖:馮凱鍵

食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

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