【明報專訊】不論是球類運動、有氧運動及健身訓練，都涉及蹲的動作，其實日常生活中，我們坐、拾東西，甚至綁鞋帶都需要蹲，蹲的訓練亦有很多變化，如蹲舉、負重蹲、箭步蹲、側步蹲等，今期想介紹一個三合一多功效的訓練動作：A字蹲。
「A字蹲」練3組肌肉 兩個月減疼痛
為什麼要特別介紹這個動作？因為筆者有很多膝關節損傷的病人，或因站姿不良而有痛症的患者，都能通過A字蹲得到明顯的改善，當然效果不是一朝一夕就能看到，但持之以恆訓練約六星期，加上掌握動作重點，訓練時動作正確，約兩個月便可減少疼痛、改善體態和身體排列（body alignment）等問題。
如果你是Ｘ形腳、盆骨常向前傾（腰部常為拱形）或有扁平足的人士，會發覺不論是步行、跑步、坐着都比一般人更易感到疲累，很大可能是下半身的肌肉不夠力量，或沒有適當地用力收縮所致；鍛煉以下三組肌肉可改善問題：第一就是臀大肌，當它發達時能夠減少腰椎的弧度，減低腰部的壓力，減少腰背痛的情况；第二組則是臂中肌和臀小肌，鍛煉它們能令盆骨更穩定；最後就是股四頭肌，強而有力的股四頭肌可以穩定膝關節，減少韌帶和半月板受傷的風險。
改善跑姿減膝痛
一般在健身房的蹲舉訓練，多是獨立訓練上述三組肌肉，但A字蹲能同時訓練到它們，效果顯著。在運動表現方面，跑是多種運動必須做的動作，運動愛好者如訓練A字蹲，亦能改善跑步時膝部疼痛的問題和改善跑姿。
■A字蹲動作示範
針對肌肉：大腿、臀部
動作做法：把環形拉力帶套於大腿近膝蓋處，雙手放於胸前，雙腳與肩同寬
開始動作：彎曲雙腳，身體慢慢下降
結束動作：當膝蓋屈曲90度時停止，跟着雙腳伸直，回到起始姿勢
練習組合：每組做12至15次，3至4組，每組之間休息60秒
注意事項：拉力帶的好處是能增加臀部肌肉的訓練。練習時要注意膝部不要因受力而翻向內，膝蓋在站起時不要完全伸直，應保持微曲
註：訓練方法效果因人而異，訓練時亦須留意身體情况，如感到疼痛不適，須馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查
文：周錦浩（註冊物理治療師）
圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）
