好Zone動:踎一踎 減疼痛改善跑姿 - 20180320 - BEAUTY & STYLE - 明報OL網

好Zone動:踎一踎 減疼痛改善跑姿

文章日期:2018年3月20日

【明報專訊】不論是球類運動、有氧運動及健身訓練,都涉及蹲的動作,其實日常生活中,我們坐、拾東西,甚至綁鞋帶都需要蹲,蹲的訓練亦有很多變化,如蹲舉、負重蹲、箭步蹲、側步蹲等,今期想介紹一個三合一多功效的訓練動作:A字蹲。

「A字蹲」練3組肌肉 兩個月減疼痛

為什麼要特別介紹這個動作?因為筆者有很多膝關節損傷的病人,或因站姿不良而有痛症的患者,都能通過A字蹲得到明顯的改善,當然效果不是一朝一夕就能看到,但持之以恆訓練約六星期,加上掌握動作重點,訓練時動作正確,約兩個月便可減少疼痛、改善體態和身體排列(body alignment)等問題。

如果你是X形腳、盆骨常向前傾(腰部常為拱形)或有扁平足的人士,會發覺不論是步行、跑步、坐着都比一般人更易感到疲累,很大可能是下半身的肌肉不夠力量,或沒有適當地用力收縮所致;鍛煉以下三組肌肉可改善問題:第一就是臀大肌,當它發達時能夠減少腰椎的弧度,減低腰部的壓力,減少腰背痛的情况;第二組則是臂中肌和臀小肌,鍛煉它們能令盆骨更穩定;最後就是股四頭肌,強而有力的股四頭肌可以穩定膝關節,減少韌帶和半月板受傷的風險。

改善跑姿減膝痛

一般在健身房的蹲舉訓練,多是獨立訓練上述三組肌肉,但A字蹲能同時訓練到它們,效果顯著。在運動表現方面,跑是多種運動必須做的動作,運動愛好者如訓練A字蹲,亦能改善跑步時膝部疼痛的問題和改善跑姿。

■A字蹲動作示範

針對肌肉:大腿、臀部

動作做法:把環形拉力帶套於大腿近膝蓋處,雙手放於胸前,雙腳與肩同寬

開始動作:彎曲雙腳,身體慢慢下降

結束動作:當膝蓋屈曲90度時停止,跟着雙腳伸直,回到起始姿勢

練習組合:每組做12至15次,3至4組,每組之間休息60秒

注意事項:拉力帶的好處是能增加臀部肌肉的訓練。練習時要注意膝部不要因受力而翻向內,膝蓋在站起時不要完全伸直,應保持微曲

註:訓練方法效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如感到疼痛不適,須馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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