溫書緊張 特別貪吃 增壓食物 考生必戒!

文章日期:2018年03月26日

【明報專訊】考試壓力大,心情特別煩躁、易怒,很多人都知道,但原來壓力還會令人食量大增!考生切忌胡亂「搵食」,錯食增壓食物就大件事!找來註冊營養師分析食物如何增加壓力,並推薦減壓的開心食物。

壓力大失控 狂吃朱古力薯片

為何壓力大時會食慾大增呢?原來壓力荷爾蒙使身體進入作戰狀態,心跳加速,身體會釋放更多能量到肌肉。當我們進食糖分後,身體會增加分泌血清素,使情緒稍為紓緩。

精神壓力大容易影響飲食習慣,包括:

1.愛吃肥膩、香口、濃味食物

包括朱古力、薯片、即食麵、雪糕、汽水、糖果等,而且愈食愈多,難於控制分量,大大增加「三高」(高血糖、高血壓、高血脂)的風險。

2.經常喝咖啡、奶茶、酒精飲品

攝取過量咖啡因及酒精,分別會刺激中樞神經系統,令情緒更為緊張,造成焦慮和失眠;而酒精的熱量很高,攝取過量會引致肝硬化,並增加患多種癌症的風險。

3.經常消夜

睡前進食高熱量及高脂食物,不單難消化,損害腸胃功能,而且會減慢新陳代謝,積聚脂肪引致肥胖。

食物選擇不當,不單無法紓緩壓力,而且還可能有反效果。油膩的食物,包括不同動物的腩肉、皮、翼、腳、骨,而香腸、醬料、餸汁、動物油、椰子油和煎炸食物等,都會增加血液中的脂肪並積聚於血管壁,收窄血管,阻礙血液流動,令血壓上升。而高鹽分與醃製加工食物如臘腸、臘肉、臘鴨、鹹蛋、罐頭製品及醃菜等會令血壓上升,同時亦令磷質流失,引發精神壓力。含有咖啡因的飲品,如咖啡、濃茶、可樂等雖然可以暫時提神及放鬆神經,但飲用過量(每天超過兩杯)可能會引致心跳加速、頭痛及失眠,得不償失。

薯仔水果減壓又有營

選擇食物時應該要重質重量,才可以吃得開心又健康。我們可以選擇一些開心食物幫助減壓,例如含豐富纖維素的碳水化合物食物,包括全麥包、麥餅、麥皮、番薯、薯仔、南瓜、甘筍、洋葱和水果等,既可維持血糖水平,又可改善便秘,並有鎮靜、減壓作用,但關注血糖或體重的人士要注意進食分量。大家可以試一試自製香蕉花生醬麥包卷作為健康小食。

經常進食含豐富維他命C及B的食物,例如奇異果、士多啤梨、橙、芒果、深綠色蔬菜、肉類、牛奶、糙米等,可增強免疫力及有助調節體內分泌系統,平復情緒,改善疲倦及失眠。鈣、鎂、鋅亦有助鬆弛神經,紓緩緊張情緒,促進新陳代謝,防止脫髮,是減壓的好幫手,而在奶類、肉類、海鮮、雞蛋之中,便含豐富的鈣、鎂、鋅等營養素。至於包含豐富奧米加脂肪酸的食物,例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鮫魚、合桃、黃豆製品(包括豆奶、豆腐、焗豆)等,都有助擴張血管,降低血壓,增強抵抗力,改善情緒及預防抑鬱症,建議每星期可選擇進食兩至三次。當中茄汁豆焗薯、三文魚/吞拿魚飛碟都是不錯的選擇。

花旗參水 減缺水頭痛

花旗參水提神亦是不錯的選擇,而且可以補充水分,減低身體缺水時的疲勞及頭痛。另外有研究指出黑朱古力含可可豆脂肪酸,可刺激中樞神經系統,分泌多些快樂荷爾蒙,從而產生舒暢和輕鬆感覺。但要留意朱古力屬於熱量非常高的食物,一排一百克的朱古力,已含五百至六百千卡,比兩碗飯的熱量還要高,所以建議每次不多於一粒(大約十至十五克),而糖尿病及過重人士應減少進食。

均衡飲食配合適量運動,是恆久有效控制壓力的最佳方法,而且還可以改善體質及身形,增加自信,不妨試試。

■開心食物

‧全麥包

‧麥餅

‧麥皮

‧糙米

‧番薯

‧薯仔

‧南瓜

‧甘筍

‧洋葱

‧奇異果

‧士多啤梨

‧橙

‧芒果

‧三文魚

‧吞拿魚

‧沙甸魚

‧鮫魚

‧豆奶

‧豆腐

‧焗豆

‧合桃(無鹽果仁)

‧黑朱古力

‧花旗參水

■增壓食物

‧即食麵

‧杯麵

‧伊麵

‧薯片

‧醃菜

‧煎炸食物

‧椰子油

‧椰漿

‧腩肉

‧皮、翼、腳、骨

‧香腸

‧臘腸

‧臘肉

‧臘鴨

‧鹹蛋

‧罐頭

‧雪糕

‧汽水

‧糖果

‧咖啡、奶茶

‧酒精飲品

‧醬料、餸汁

‧動物油

資料來源:註冊營養師蘇永源

文:蘇永源(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)

編輯:蔡曉彤

電郵:feature@mingpao.com

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