好Zone動:睡前收下巴 低頭族練出「好硬頸」

文章日期:2018年04月02日

【明報專訊】對大部分都市人而言,頸痛是常見痛症之一,不論是頸部肌肉繃緊,還是神經線受壓而導致手部麻痺,情况都好像愈來愈普遍。

長期錯姿勢 頸椎偏直增退化風險

筆者身為物理治療師,最近都收到不少病人個案,他們由於長期頸部痛症和姿勢不正確,看過醫生後,被診斷出頸椎退化和生理弧度減少或變直(正常頸部的弧度是微微向前曲)。從生理學角度而言,頸部處於一個正常的生理弧度,有助減低頸椎壓力;相反,頸椎偏直可能會令頸部較易疲勞,以及增加頸椎退化的風險。

每晚兩分鐘 練頸深層肌肉

科技不斷發展,手握一部智能電話可知天下事;長時間低頭使用手機,已成了都市人的生活寫照。老生常談,用電腦、智能電話或平板電腦時,除了要保持良好坐姿外,亦應把電子產品調校至合適的高度,盡量保持抬頭眼看前方;此外,做頸部放鬆運動同樣重要,例如伸展和自我按摩放鬆,但這些頸部保養方法,都是靠日常生活自律,持之以恆,才能減少頸痛的發生。

事實上,很多人都在痛症出現後才做自「療」運動,但偏偏痛症又可能影響到自己無法正常運動。今期介紹一個簡單的動作,讓大家在每晚睡前花一兩分鐘強化頸部肌肉,減低低頭族頸部的負擔。當強化了深層頸部肌肉,其耐力也自然提升,從而減低肌肉勞損。

■強化頸部肌肉操

要點:仰臥,頭在枕頭上,然後微微用力把下巴往喉部收 ,頸部深層靠近喉嚨的肌肉應有收縮的感覺,然後保持姿勢把頭輕輕抬起,但頭的後方不能完全離開枕頭

訓練要項:抬頭時慢慢呼氣,保持下巴收緊2至3秒,重複15次

常見錯誤:閉氣、下巴沒有收緊、頭部後仰或頭部提得過高離開枕頭

備註:訓練效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士作進一步檢查。

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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