單手掌上壓易傷肩 簡易版單邊訓練 強化平衡力

文章日期:2018年04月16日

【明報專訊】近來網上瘋傳幾段警隊高層挑戰影星郭富城、梁家輝的影片,令單手掌上壓成為城中熱話。單手掌上壓屬於「單邊訓練」的一種,但體能要求極高,如夾硬做,好有可能傷害肩關節。到底單手掌上壓是否適合訓練?單邊訓練又有何好處?

今次的運動挑戰,很多人都將焦點放在單手掌上壓,除了品評警隊高層跟影星的體力差別,也有想一試自己的能耐,看看能否做到動作。其實這次是香港警務處聯同保護遺棄動物協會舉辦的籌款活動,透過社交平台,挑戰市民做三下單手掌上壓,藉此感受失去肢體的小動物的抗逆精神。

肩膊受重壓 肌力不足易傷

「透過運動,讓市民認識某些議題,出發點很好,就好像之前的21日運動挑戰,雖然未必令參加者養成恆常運動的習慣,但都有機會體驗到原來抽時間做運動並不困難」。不過,香港物理治療學會運動專研組主席何浩儀指出,單手掌上壓對體力及平衡力的要求很高,肩膊要承受重壓,如肌力不足,會有受傷風險。

鍛煉核心肌群抗旋轉能力

何浩儀解釋,單手掌上壓其實與單腳蹲坐、箭步前行、農夫步行等一樣,同屬單邊訓練,可以鍛煉核心肌群的抗旋轉能力,「無論是做運動或是日常生活,身體都有很多旋轉動作,例如打高爾夫球、網球、跑步,日常生活如穿衣、打掃等,這些外力都會影響平衡,需要透過身體不同部分例如脊椎、各關節及核心肌肉配合旋轉。這些動作在一般的雙手雙足訓練上,未必強化得到,而單邊訓練則可提升抗旋轉能力,提升人體的平衡力」。

單手掌上壓的動作確實悅目,「很多中年人士第一次接觸單手掌上壓,都是睇電影《洛奇》時見到主角史泰龍為拳賽特訓,我年輕時也會跟同學比併鬥多」。不過,用在單邊訓練上,何浩儀說單手掌上壓並非必要的訓練項目,因為強度太高;一般人可透過橡筋帶做單邊阻力訓練,達到相同的訓練目的。「下肢訓練同樣重要,因為隨着年齡增加,身體的機能會退化,如肌力不夠強,簡單如追巴士,也有可能拉傷大腿的膕繩肌。」他說不少中年人士及長者有膝關節的問題,這是因為平常身體的重量都集中在膝關節及股四頭肌上,特別是步行時,體重輪流集中到一隻腳上,如果強化了臀大肌,就可分擔負荷,減少膝關節勞損問題。

轉換站姿 一條橡筋帶變出不同難度

另外,他說透過橡筋帶做單邊訓練時,未必要靠橡筋帶的不同拉力去調整難度,亦可透過站立點提升對平衡力的要求。舉例用單手拉橡筋帶,雙腳並站,與箭步跨前或單腳站立,難度已有很大分別,「雙腳並站時純粹以上半身肌肉做推拉的阻力訓練,但箭步跨前時,站立點變成長方形,單腳企時更只得一點,這時就要用核心肌肉群去穩定身體,難度會更大」。何浩儀建議可從較容易的雙腳並站開始練,循序漸進。他補充說雖然今次推薦的單邊訓練動作,受傷風險不大,但由於一般人在平常生活中會少用到核心肌群,所以剛開始練習時會特別累。

總括而言,何浩儀說單邊訓練有很多好處,「同其他運動一樣,只要適度訓練,對提升身體機能、促進新陳代謝都有好處。而單邊訓練特別針對提升身體平衡力,可有效減少中年人士及長者跌倒等問題,影響日常生活質素」。另外,適當的負重訓練亦可提升骨質密度,減少骨質流失,建議可每星期訓練兩至三次。

文:周群雄

圖:蘇智鑫、資料圖片

統籌:鄭寶華

編輯:王翠麗

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