常見錯誤拉筋動作逐個捉

文章日期:2018年4月23日

【明報專訊】運動之前,很多人都會做熱身運動,拉筋是其中之一。但如果拉筋動作錯誤,反而弄巧成拙。例如轉頸、轉腰等,有些人的動作幅度大,速度亦快,增加受傷風險。

頸椎是一個複雜的結構,附近有很多血管及神經線,轉動頸部太快、幅度太大,都有可能令頸椎及附近的軟組織受傷,輕則導致頸痛,嚴重會令附近神經線受壓,引致手痺、無力等徵狀。轉動的時候又會影響到附近的血管,輕則引致暈眩、頭痛,嚴重可引致急性中風。

轉腰太快 增椎間盤壓力

而轉腰方面,腰椎間有一軟墊稱為椎間盤,大幅度及快速的轉腰動作會增加椎間盤及附近軟組織的壓力,可導致拉傷腰部,嚴重時椎間盤突出會令腰神經受壓,出現腳麻痺或無力等徵狀。

抬腳放欄杆 前十字韌帶易傷

另外,很多人會把腳抬放在欄杆上,伸展後大腿肌肉;這個動作其實很危險,由於動作幅度很大,控制伸展的強度較困難,容易拉傷,亦會增加膝關節的壓力,增加前十字韌帶、膝關節的受傷風險。前大腿肌肉亦是經常伸展的部位,常見動作有單手扶着欄杆,其中一隻小腿向後抬起,並以另一隻手拉着腳尖向臀部壓,但有可能令身體重心偏向一側,增加重心腳的髖關節壓力。

伸展重點:速度慢、幅度細

要正確伸展,首先要注意動作要慢,幅度不宜過大,一般感到有輕微拉扯就足夠,如出現不適就要立即停止,有疑問應請教醫生或物理治療師。很多人伸展時會作動態伸展(即一拉一鬆地伸展肌肉),卻因難以控制伸展的力度及幅度,再加上肌肉需要時間去適應拉力,因此增加拉傷肌肉的風險;建議大家應作靜態伸展,每個動作維持最少15至30秒。

文、圖:陳啟豪(聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心註冊物理治療師)

編輯:蔡曉彤

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