煮得Smart:羽衣甘藍千層麵 簡單有營

文章日期:2018年04月30日

【明報專訊】■羽衣甘藍煮湯快炒皆宜

大家食羽衣甘藍,通常伴沙律,不過原來做湯飯亦風味十足。Super food之一的羽衣甘藍營養豐富,含豐富纖維丶鐵質丶鈣質丶維他命C及葉酸外, 亦含抗氧化物包括吲哚和硫代葡萄糖苷。

這款雞肉羽衣甘藍千層麵,有齊蛋白質、纖維及碳水化合物,加上煮法簡單,味道豐富,而且紅紅綠綠的配搭,賣相吸引,用來宴客也絕不遜色。另外,羽衣甘藍食法多多,除了加入湯外亦可快炒甚至打成奶昔。

■食譜營養成分(1人分量)

熱量……472千卡

碳水化合物……69克

蛋白質……26克

纖維……6克

脂肪……9克

■雞肉羽衣甘藍千層麵

材料:(約4人分量)

雞胸肉……250克(切絲)

羽衣甘藍……200克(切塊)

月桂葉……2至3片

西芹……3條(切粒)

千層麵片……300克

蒜頭……4粒

蘑菇……200克(切片)

甘筍……2條(切粒)

黃薑粉……1茶匙

油……1.5湯匙

洋葱……1個(切碎)

雞上湯……1公升

黑胡椒及鹽……適量

做法:

1.燒熱油炒香洋葱、甘筍及西芹,大約4至5分鐘之後再加入蘑菇片及蒜蓉再煮2至3分鐘

2.加入雞上湯、月桂葉丶黃薑粉及千層麵片煮滾後再加入雞絲慢火煮15分鐘

3.最後加入羽衣甘藍,用細火再煮5分鐘,最後用鹽及黑胡椒調味即成

文:許朝茵

圖:馮凱鍵

食譜提供、營養分析︰仁安醫院註冊營養師方敏琪

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