【明報專訊】提到肌肉訓練，大家第一個想法可能是練到渾身肌肉，擁有膨脹的胸肌、寬闊的背肌和一排「朱古力」腹肌等。可是，對於一些剛剛經歷完傷患或不是追求外形的大眾而言，實用性的肌肉訓練更為重要。實用性的訓練某程度是指對日常生活有幫助的練習，例如：藉着鍛煉腰背的力量，減輕久坐時或久坐後的腰背痛問題；或者是患有長期痛症人士，透過訓練後減輕疼痛出現的頻率等。談到這裏，或許大家就會想到近年流行的核心肌群訓練。
核心肌群不止腹肌 全方位護腰椎
很多人以為核心肌群就等於腹肌，但事實上腹肌只是核心肌群的一部分。核心肌群可以想像是一個方形的盒子，由不同位置和功能的肌肉所組成。盒子的前方是位於肚臍對下的腹橫肌（Transverse abdominis），而兩側有腹內外斜肌（Internal and external obliques，後方則是位於背部深層而微小的多裂肌（Multifidus），這個方形盒子，除了前、後、左、右，四方都有肌肉包圍，還有上方的橫膈膜（Diaphragm）和下方的骨盆底肌肉（Pelvic floor muscles），例如會陰肌肉和骨盆旁邊的臀大肌（Gluteus Maximus），都是保護腰椎和維持身體穩定的重要肌肉。
所以，我們可以想像到核心肌群是一個團隊，要訓練這些肌肉，當然可以透過不同動作去逐一強化，但是筆者今天介紹的是一個可以一舉多得的強化肌肉動作，同時訓練橫膈膜、腰腹肌肉和臀部肌肉，增加身體的穩定性。
■「T」形壓球提臀
要點：仰臥，臀部兩側伸直打開，與身體成「T」字形。兩腳放在健身球上，慢慢把臀部抬起，直到身體成一條直線。
頻率：保持1分鐘為1組，重複5組
呼吸：放鬆呼吸
常見錯誤：骨盆沒有與身體成一直線，身體晃動
備註：訓練效果因人而異，訓練時亦須留意身體情况，如感到疼痛不適，應馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查。
文：周錦浩（註冊物理治療師）
圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）
