好Zone動:借助健身球 一次過練腰腹臀 - 20180501 - BEAUTY & STYLE - 明報OL網

好Zone動:借助健身球 一次過練腰腹臀

文章日期:2018年5月1日

【明報專訊】提到肌肉訓練,大家第一個想法可能是練到渾身肌肉,擁有膨脹的胸肌、寬闊的背肌和一排「朱古力」腹肌等。可是,對於一些剛剛經歷完傷患或不是追求外形的大眾而言,實用性的肌肉訓練更為重要。實用性的訓練某程度是指對日常生活有幫助的練習,例如:藉着鍛煉腰背的力量,減輕久坐時或久坐後的腰背痛問題;或者是患有長期痛症人士,透過訓練後減輕疼痛出現的頻率等。談到這裏,或許大家就會想到近年流行的核心肌群訓練。

核心肌群不止腹肌 全方位護腰椎

很多人以為核心肌群就等於腹肌,但事實上腹肌只是核心肌群的一部分。核心肌群可以想像是一個方形的盒子,由不同位置和功能的肌肉所組成。盒子的前方是位於肚臍對下的腹橫肌(Transverse abdominis),而兩側有腹內外斜肌(Internal and external obliques,後方則是位於背部深層而微小的多裂肌(Multifidus),這個方形盒子,除了前、後、左、右,四方都有肌肉包圍,還有上方的橫膈膜(Diaphragm)和下方的骨盆底肌肉(Pelvic floor muscles),例如會陰肌肉和骨盆旁邊的臀大肌(Gluteus Maximus),都是保護腰椎和維持身體穩定的重要肌肉。

所以,我們可以想像到核心肌群是一個團隊,要訓練這些肌肉,當然可以透過不同動作去逐一強化,但是筆者今天介紹的是一個可以一舉多得的強化肌肉動作,同時訓練橫膈膜、腰腹肌肉和臀部肌肉,增加身體的穩定性。

■「T」形壓球提臀

要點:仰臥,臀部兩側伸直打開,與身體成「T」字形。兩腳放在健身球上,慢慢把臀部抬起,直到身體成一條直線。

頻率:保持1分鐘為1組,重複5組

呼吸:放鬆呼吸

常見錯誤:骨盆沒有與身體成一直線,身體晃動

備註:訓練效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查。

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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