髖部上下受壓 勞損招腰痛 伸展練肌延關節退化

文章日期:2018年05月08日

【明報專訊】英國菲臘親王早前在倫敦一家私人醫院接受髖關節置換手術,雖然已96歲,但康復進度理想,相信可以出席哈利王子的婚禮。髖關節是人體一個重要關節,「承上接下」連接身軀及下肢,每日承受重大壓力,易令肌肉繃緊,引發腰背痛,所以大家要好好保養。

但別以為好好保養就是少做運動,適量運動其實有助減慢髖關節退化,今次由註冊物理治療師教大家如何做護理髖關節的運動。

■運動處方

提升髖關節健康

˙增加髖關節靈活性

˙增強臀部肌力

˙伸展腰臀肌肉

談到保養關節,多數只聯想到護理膝關節,但其實髖關節亦是身體重要關節。註冊物理治療師歐陽健解釋,髖關節連接軀幹與下肢,髖關節愈靈活,步幅可愈大。「髖關節是球狀關節,與肩關節一樣,可以作多角度活動,做出伸、屈、內旋、外旋、外展及內收等動作。故無論坐、企、步行、跑步或跳高等,也會動用此關節。」

40歲開始退化 起牀僵硬要慢行

髖關節每日承受重大壓力,自然易出現勞損。歐陽健指出,40多歲開始,髖關節會慢慢退化,甚至有可能出現退化性關節炎,「年紀愈大,患病風險愈高,不過根據統計數字顯示,亞洲人患退化性髖關節炎的機率較西方人少」。雖然如此,大家仍要好好保養,如出現毛病,會影響全身郁動,隨時連簡單的縛鞋帶動作也做不到。

髖關節毛病徵狀︰

˙髖關節前方、內側及外側有些不適或痛楚

˙鼠蹊部,即腹部與腿部連接的凹陷位置,出現痛楚等不適

˙髖關節活動時有咔嗒聲

˙早上起牀時覺得髖關節僵硬,但只要慢行及郁動一小時,會回復暢順

˙一些負重的動作會令髖關節前方或外側感到痛楚

有一名60多歲的退化性髖關炎患者,起初髖關節間中隱隱作痛,感覺不太明顯,慢慢病情惡化,痛楚愈來愈頻密及明顯,後期他在早上起牀時,髖關節明顯僵硬,要慢行個多小時,關節活動才回復正常。另外,若當日有負重或行得較多時,痛楚便嚴重些,初期休息一會便可紓緩,但漸漸發覺所需的休息時間愈來愈長,甚至休息完也沒有好轉,行路一拐一拐,同時髖關節在內旋及屈曲時問題較嚴重,最後不得不求醫。

退化性髖關節炎 治療1月有改善

若證實是退化性髖關炎,是否已代表無得醫?「當然是可以治療,因為就算退化,仍可以紓緩痛症及減慢退化速度。通常診治髖關炎患者時,會留意他們關節在哪一角度會出現痛楚,大多數患者髖關節的屈曲及內旋幅度會收窄。受影響的肌肉主要是髂腰肌及臀中肌。」炎症出現時,代表附近的肌肉可能已痛了一段時間,某些肌肉如髂腰肌已繃緊,部分患者的臀中肌肌肉會變弱,肌力不平衡。一般接受4至6星期治療,徵狀已有明顯的改善,待髖關節靈活度提升,便會開始鍛煉肌力。若病情嚴重,有可能需要接受手術置換人工髖關節,術後亦需接受物理治療協助康復。

伸展髂腰肌 強化臀中肌 

髖關節連接多組肌肉,一般以髂腰肌及臀中肌受影響情况會較明顯。歐陽健解釋,髂腰肌是由腰椎開始連接盆骨及股骨,主要是控制髖關節屈曲,若長期久坐不動或運動後欠適當伸展,便會令髂腰肌繃緊,病情嚴重者,難以伸展,就算想把大腿拉向身軀,也覺困難。「此肌出現繃緊時,除影響髖關節,亦會導致腰骨痛。」

「臀中肌主要是控制髖關節外伸、外旋及後伸,若經常姿勢不當,少郁動臀中肌,慢慢便會變弱,行路時盆骨變得搖擺不定,一般人肉眼未必可分辨出來,要經物理治療師細心觀察,做檢查及測試後才能作出判斷。」

治療時,兩組肌肉的處理方案各異。「對於髂腰肌,主要做伸展運動,因為髂腰肌位於腰椎,若肌肉太強,會拉扯腰椎向前移,令腰椎弧度更明顯,從旁看會如大肚腩般,增加腰椎壓力,加重痛楚。因此,只會集中做伸展動作,放鬆肌肉。」相反,臀中肌則需要透過運動鍛煉,提升活動幅度,增加髖關節的靈活性。

小童不宜W腳坐地上

坊間有不少學說指出,蹺腳會令盆骨一邊高一邊低,導致腰臀出現各種痛症,歐陽健指出,現時沒有物理治療研究,指出蹺腳會引發錯位,「如蹺腳時沒有不適,或者不是長時間固定同一姿態,蹺腳是沒有問題,大家毋須過分擔心。暫時並沒有任何研究指出,某些小動作會加快髖關節損耗,但都要避免在負重下做髖關節內旋的動作,尤其是深蹲等動作,肌力不夠會令髖關節出現內旋,加重壓力」。另外,也要留意小童的骨骼肌肉系統還未完全成熟,因此不建議小童坐在地上,做出左右雙腳向外屈腳呈W的坐法。

文:許朝茵

圖:蘇智鑫

編輯:林信君

電郵:feature@mingpao.com

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