6招保養:唔郁最好? 運動強軟骨護關節

文章日期:2018年5月8日

【明報專訊】不少患者覺得要保養髖關節,便應盡量少郁動,尤其是跑步,更是可免則免。事實上剛好相反,有研究發現,業餘跑手患上退化性髖關節炎的風險較低。「2013年由Williams P.T.做的研究指出,中等強度的跑步可減低退化性髖關節炎風險。中等強度即是運動時,心跳及呼吸稍快,但仍可自如交談。循序漸進的運動有助強化髖關節內的軟骨,保護髖關節。不過,專業跑手或跑齡超過15年的話,風險便會增加。」

每天伸展 每周練肌3次

此外,多做運動的另一好處,是可以控制體重,從而減低關節負荷。故日常多做伸展及運動,對髖關節絕對是百利而無一害。

歐陽健介紹以下運動,讓大家在家中也可伸展及鍛煉髖關節,保養身體,伸展活動可每天做,肌力訓練則每星期做3次。

(1)增加髖關節靈活度

做法:左手扶着穩定物件,左腳站立,右腳輪流向前、向後、往內及向外踢3至5秒,重複10次,換邊再做

目的︰增加髖關節活動幅度,提升靈活度

(2)加強髖關節肌力

做法:手扶椅背借力,將練力帶一端縛在左腳踝,右腳踏在練力帶上,左腳向外伸,停留片刻後回復起始動作,做12次為一組,共做3組,換邊再做。左右腳間的練力帶愈短,阻力愈大

目的︰訓練臀中肌

(3)放鬆髖關節肌肉

做法:坐在合適高度的椅子上,上身挺直,左腳放前90度屈曲,右腳向外伸直,上身向右壓。維持15至20秒,重複3次,換邊再做

目的︰伸展髖內收肌群

(4)提升髖關節屈曲度

做法:坐在合適高度的椅子上,雙手用力抱着右大腿後方,將右腿盡量拉向身體,維持15至20秒,重複3次,換邊再做

目的︰提升關節活動幅度

(5)伸展臀部肌肉

做法:坐在合適高度的椅子上,提起右腿屈曲橫放在左腿上,雙手抱着右膝及小腿,盡量拉向身體,維持15至20秒,重複3次。換邊再做

目的︰伸展臀部梨狀肌

(6)伸展腰臀肌肉

做法:右腳踏前屈曲90度角,左腳膝蓋貼地,上身挺直,將腰臀重心向前移,維持15至20秒,重複3次,換邊再做

目的︰放鬆髂腰肌

示範︰註冊物理治療師蘇雅賢

■有片睇

6招保養髖關節bit.ly/2JY6lax

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