有營飲食 動一動 長者勿失良「肌」 - 20180521 - BEAUTY & STYLE - 明報OL網

有營飲食 動一動 長者勿失良「肌」

文章日期:2018年5月21日

【明報專訊】老人跌倒骨折可以致命!所以大家都知道要保住骨質。但隨着年齡增長,不但骨頭脆,肌肉也減少。肌肉流失的後果就像骨質疏鬆,降低活動能力、增加跌傷風險,更有可能因骨折而導致殘障甚至死亡。

骨質疏鬆和肌肉流失是老人跌倒兩大元兇,香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心推出新的簡易評估工具,助長者了解肌肉流失及骨折風險。

然而,長者「失肌」不是無法逆轉的定律,只要攝取適量蛋白質及接受負重訓練,長者一樣可以增肌,重拾良好的生活質素。

少肌症即肌肉不足,引致行動不便,增加跌倒風險,與骨折關係密切。老人科專科醫生葉衛民指出,長者易因肌力減弱,身體平衡力較差,容易跌倒;若同時有骨質疏鬆,更易骨折。當中常見的髖骨骨折,可能導致肺炎等併發症。而骨折導致殘障,影響生活質素,也增加日後跌倒風險。

香港長者約三成患少肌症

長者若經常跌倒,即使傷勢輕微也不能輕視,因為可能患上了少肌症。葉衛民表示香港的65歲以上長者中,約有三成是患者,會經常感到疲累、乏力,影響活動能力,主要引發以下問題:

易跌倒:路面凹凸不平或有障礙,長者反應較慢,容易跌倒,造成骨折或撞傷頭部,如撞及腦部,嚴重可引發腦出血或柏金遜症。

缺乏社交:患者因活動能力下降,經常不願外出,欠缺社交生活,容易出現情緒病,又會影響認知功能,增加患腦退化症風險。

自理力減弱:長者行得慢,有便意時未必趕及去洗手間,導致功能性失禁。另外,患者持續肌肉流失,影響活動能力,有可能連舉手梳頭也做不到。

免疫力下降:活動量低,肌肉量減少及新陳代謝率減慢,令免疫力也連同下跌,亦會影響心血管健康,尤其是三高患者,會增加心臟病風險。下肢肌力不足,體重集中在髖、膝關節上,加快關節退化。

葉衛民表示要改善以上問題,可透過增加攝取蛋白質及做負重運動,增加肌肉量及肌力。

肥人也中招 長期臥牀一年失肌30%

另外,不少人誤以為少肌症患者一定偏瘦,肥胖的人不會患上。葉衛民強調,計算的是全身肌肉比例,故脂肪多一樣可患少肌症。有一名65歲女士,患糖尿病10年,上落樓梯非常吃力,因而求醫。「病人5呎2吋高,體重150磅,因為雙腿無力不敢外出及少活動,導致少肌症,經常在家中跌倒。」補充足夠蛋白質及定時做運動2至3個月後,情况得以改善,上落樓梯也較輕鬆。

「40歲後,每10年流失肌肉約7%,年紀愈大流失得愈快,若加上長期臥牀,一年肌肉量更可下跌20%至30%。」葉衛民指出,懷疑患上少肌症,可透過站立行走作初步測試。「簡單而言,預備一張椅及3米長的路線,長者先坐在椅上,然後站起開始計時,行3米後掉頭坐回椅子上,全程若超過10秒,有可能是患上少肌症。」如懷疑有少肌症,醫生會作進一步檢查,包括以雙能量X光吸收儀(DXA)掃描全身,分析身體組成成分,包括全身骨密度、身體脂肪量、肌肉量等。

文:許朝茵

圖:馮凱鍵、許朝茵、受訪者提供

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