增肌有法:運動篇:上低矮梯級練下肢 - 20180521 - BEAUTY & STYLE - 明報OL網

增肌有法:運動篇:上低矮梯級練下肢

文章日期:2018年5月21日

【明報專訊】年紀大,體能差,難增肌?香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心註冊物理治療師林文軒說,長者要增加肌力,並非難事。每星期做3天負重運動,合共3至4小時,持續5至6星期,已可改善肌力,「若長者肌力很差,只要稍有改善,已感到很大分別,特別是坐下站起或上樓梯時,感到較有力,身體亦較靈活」。不過,負重運動要持之以恆,否則肌力會再次慢慢流失。

林文軒建議長者把負重運動融入日常生活,例如很多長者擔心傷膝關節,拒絕上落樓梯,但其實這是很好的下肢訓練,「可先選擇行上低矮的梯級,但過程中若感到痛楚或太辛苦便要停止」。若能力許可,也可練落樓梯,令肌肉訓練更全面,但要選更低矮的梯級,亦要小心平衡,量力而為。

■營養篇:牛奶麥皮加果仁粉增蛋白質

註冊營養師尹耀林表示,活動量較少的成年人,每日蛋白質的建議攝取量為每公斤體重約需0.8至1克蛋白質;少肌症患者需要更多蛋白質,每公斤體重需1.2克,舉例一名重50公斤的長者,每日就需要60克蛋白質。「只要有均衡飲食,不難達標,一塊手掌般大細(約100克)肉類(最好選擇白肉)有21克、一隻中形雞蛋白有6克、一杯250毫升牛奶有8克,半碗豆有8至10克,10粒果仁有7至8克、一磚硬豆腐有18克,一杯豆漿6至7克。這些都是常見的高蛋白質食物。」

不過,很多長者因為牙齒不好,咀嚼力欠佳,或因情緒病不願飲食,導致蛋白質及營養攝取不足,建議選豆類或雞蛋等易咀嚼的食物,或改變飲食習慣,「很多長者愛以麥皮做早餐,加入牛奶外,也可加入磨成粉的果仁,增加蛋白質。另外,奇亞籽含豐富蛋白質,每2湯匙有5克蛋白質,更有大量鈣質及水溶性纖維,食用又方便,可作沙律,也可泡在飲料中浸軟一起飲用」。如有需要,亦可食用乳清蛋白粉補充蛋白質,但服用後大便若有嚴重臭味,則代表蛋白質過量身體無法吸收,就要調節分量,以免因而阻礙鈣質吸收。

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