防跌訓練:長者操肌 3式提升平衡力 - 20180521 - BEAUTY & STYLE - 明報OL網

防跌訓練:長者操肌 3式提升平衡力

文章日期:2018年5月21日

【明報專訊】要防跌倒,增肌之餘亦要訓練平衡力。林文軒提醒,做運動時身體或會搖擺不定,必須在安全環境下訓練;並且量力而為,有需要可找註冊物理治療師度身設計合適的負重運動。林文軒推介以下動作,完成後應感到些少疲累,強度才算合適。

■踏台增大腿肌力

利用20至25厘米高的腳踏,先踏上右腳,將重心轉移至右腳,然後踏上左腳。待重心轉移至左腳後,依次往後踏下右腳及左腳。過程要流暢及緩慢,力道要輕。建議踏1分鐘後換邊再做為之一組,重複做3組,中間應休息1分鐘。

目的:增加大腿及臀部肌力,提升平衡力

■單線行練平衡

靠牆企穩,踏出右腳,落腳時右腳腳跟貼着左腳腳尖,左右交替慢慢前行。避免上身前傾,若失平衡可扶着牆壁。練習次數愈多,成效愈好。

目的:提升平衡力

■踮腳加強腳踝穩定

以椅背作扶手,站直,雙腳腳踭提起,再緩緩放下直至接近地面,但不用觸地,再慢慢提起。過程中避免腳踝外翻,保持垂直及穩定。建議做10次,休息30秒至1分鐘,重複3次。如想增加強度,可以一隻手指代替雙手攙扶椅背。練習後,小腿前及後肌肉應感到疲累。

目的:加強腳踝關節穩定及肌力

示範:林文軒

■有片睇

長者防跌訓練bit.ly/2rTWrPV

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