【明報專訊】香港不少打工仔長時間在辦公室工作，日日坐在電腦桌前埋頭苦幹。就算只是坐着，我們的腰腹肌肉都扮演重要的角色，是支撐身體軀幹和長時間維持脊椎穩定的重要功臣。因此，不少經常坐着工作的朋友，可能會感到腰部疼痛、痠軟，這情况有可能與肌肉力量不足有關。
有趣的是，既然腰肌力量不足，腰部不是應該感覺乏力嗎？為何肌肉反而繃緊不適呢？今期就跟大家談談腰部肌肉的強化訓練。
久坐繃緊 練腰肌防痠痛
首先，大家要了解肌肉是我們身體當中唯一懂得收縮和放鬆的軟組織，其他軟組織如韌帶、肌腱和軟骨，都沒有收縮放鬆的功能。正正如此，當肌肉力量十分不足時，會觸發身體中的反射性保衛機制，透過緊縮肌肉保護腰椎，增加附近關節的穩定度。這機制就正正解釋久坐後腰部容易痠痛，是由於腰肌力量不足所致。
鍛煉腰肌力量的方法有很多，有人會選擇用器械，如羅馬椅（Roman Chair）等，配合自身重量來鍛煉肌肉。不過，其實對於長時間坐着工作的朋友而言，自身體重的訓練已經十分足夠。接下來，筆者就介紹一個可以不用負重來訓練腰肌力量的動作（圖）。
■超人式
（A）雙手向前伸，俯臥墊上，拇指向上
（B）收緊臀部肌肉，四肢離地約一吋，但軀幹包括胸、腹和骨盆貼在墊上
頻率：維持1至2分鐘，做3至4組
呼吸：保持自然呼吸
常見錯誤：下腹或骨盆離地，做成軀幹超伸
備註：上述訓練方法，效果因人而異，進行時亦宜留意身體情况，如有不適，應馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查
透過肌肉訓練，增加腰腹的力量和耐力，十分重要，但筆者也提醒大家在工作過程中要時刻提醒自己保持正確坐姿，避免長期不良坐姿引致肌肉勞損。坊間也有不少適合辦公室或長期站立人士使用的小工具，如可調校高低的工作枱，具人體工學設計的辦公室椅子，都可減低身體勞損，朋友們可以尋求專業
文：周錦浩（註冊物理治療師）
圖：亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)
