好Zone動:扮超人擊退腰痛

文章日期:2018年5月21日

【明報專訊】香港不少打工仔長時間在辦公室工作,日日坐在電腦桌前埋頭苦幹。就算只是坐着,我們的腰腹肌肉都扮演重要的角色,是支撐身體軀幹和長時間維持脊椎穩定的重要功臣。因此,不少經常坐着工作的朋友,可能會感到腰部疼痛、痠軟,這情况有可能與肌肉力量不足有關。

有趣的是,既然腰肌力量不足,腰部不是應該感覺乏力嗎?為何肌肉反而繃緊不適呢?今期就跟大家談談腰部肌肉的強化訓練。

久坐繃緊 練腰肌防痠痛

首先,大家要了解肌肉是我們身體當中唯一懂得收縮和放鬆的軟組織,其他軟組織如韌帶、肌腱和軟骨,都沒有收縮放鬆的功能。正正如此,當肌肉力量十分不足時,會觸發身體中的反射性保衛機制,透過緊縮肌肉保護腰椎,增加附近關節的穩定度。這機制就正正解釋久坐後腰部容易痠痛,是由於腰肌力量不足所致。

鍛煉腰肌力量的方法有很多,有人會選擇用器械,如羅馬椅(Roman Chair)等,配合自身重量來鍛煉肌肉。不過,其實對於長時間坐着工作的朋友而言,自身體重的訓練已經十分足夠。接下來,筆者就介紹一個可以不用負重來訓練腰肌力量的動作(圖)。

■超人式

(A)雙手向前伸,俯臥墊上,拇指向上

(B)收緊臀部肌肉,四肢離地約一吋,但軀幹包括胸、腹和骨盆貼在墊上

頻率:維持1至2分鐘,做3至4組

呼吸:保持自然呼吸

常見錯誤:下腹或骨盆離地,做成軀幹超伸

備註:上述訓練方法,效果因人而異,進行時亦宜留意身體情况,如有不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查

透過肌肉訓練,增加腰腹的力量和耐力,十分重要,但筆者也提醒大家在工作過程中要時刻提醒自己保持正確坐姿,避免長期不良坐姿引致肌肉勞損。坊間也有不少適合辦公室或長期站立人士使用的小工具,如可調校高低的工作枱,具人體工學設計的辦公室椅子,都可減低身體勞損,朋友們可以尋求專業

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

明報影片