每周5次 配合飲食 13分鐘運動踢走脂肪肝

文章日期:2018年6月5日

【明報專訊】脂肪肝,是全球都市人最常面對的健康問題之一。根據香港衛生防護中心在2015年的數據,華裔成年人的非酒精性脂肪肝患病率為27.3%,即每4個香港人便有1人中招。

脂肪肝會引發肝炎、肝硬化,甚至增加患上肝癌的風險,不能掉以輕心。

如有脂肪肝,除了服用藥物,做運動亦是改善問題的方法,有註冊物理治療師引述外國多項研究指出,運動改善脂肪肝成效顯著,同時可控制體重;最重要是選對合適運動,持之以恆。

何謂脂肪肝?一般情况下,肝臟只有小量脂肪,約佔整個肝臟重量的5%或以下;如肝臟的脂肪含量超出這個水平,便表示有脂肪肝。由於脂肪肝沒有任何病徵,所以一般人很難發現自己患上脂肪肝。脂肪肝容易令肝臟出現炎症及結疤,情况持續更可能演變成肝硬化或肝癌,危及性命。脂肪肝主要分為酒精性脂肪肝(AFLD)及非酒精性脂肪肝(NAFLD),前者主要是由於長時間飲酒過量所引致,而後者則是飲食習慣惹禍。

吃得清淡也可中招

近年不少人都注重健康飲食,少油,戒肥膩,是否就不會有脂肪肝?註冊物理治療師兼AASFP客席講師羅慧嫺指出,食得清淡也有可能患上脂肪肝,「雖然不少人都減少進食高飽和脂肪的食物,但其實進食的分量過多,亦是引致脂肪肝的重要因素。始終香港社會較富裕,不少人食量過多,活動又太少,同樣會令脂肪積聚」。雖然肥胖是脂肪肝的重要因素之一,但並非只有肥胖的人才會有脂肪肝,而是視乎身體的狀態而定,例如BMI高於22.9,中央肥胖,體內的三酸甘油酯過高,以及高密度膽固醇較低等,都屬於高危一族。

研究:運動48星期 肝脂肪減49%

既然脂肪肝與身體積聚過多脂肪息息相關,做運動能否改善問題?羅慧嫺表示,根據2016年10月醫學雜誌Journal of Hepatology刊登一篇韓國的研究報告,改善脂肪肝與運動有密切關係。「這個研究在韓國進行了12年,有23萬非酒精性脂肪肝患者參與,研究內容是觀察參與者5年內的運動習慣,從而找出與脂肪肝的形成及對脂肪肝患者的影響。其中每星期做5天、每天不少於10分鐘運動的非酒精性脂肪肝患者,其肝臟的脂肪比例明顯下降。」而另一個同年7月在美國發表於World Journal of Gastroenterology的研究更指出,如果每星期7天都做運動,配合改善飲食習慣,經過48個星期後,肝臟的脂肪含量最高下降了49%。

運動強度視乎身體狀况

究竟什麼運動最有效減少脂肪肝?羅慧嫺解釋應選擇高強度或中高強度的帶氧運動或阻力運動,「好多人以為要減少脂肪肝問題,首先要減肥,但其實只要持續做帶氧運動或阻力運動,便可以令身體的整體脂肪比例下降,而內臟脂肪亦同樣受惠,所以就算體重未有明顯下降,亦能減輕脂肪肝問題」。至於做哪種運動最適合,便要視乎個人平常的運動量、身體狀態及年紀而定。

「對於一些有運動習慣,同時亦非長期病患者,較適合高強度運動;至於沒有運動習慣、有長期病患,包括糖尿病、心血管疾病、高血壓等,最好選擇中高強度運動」。要分辨運動強度,主要看心率儲備(Heart Rate Reserve,簡稱HRR)來釐定,可在3分鐘內將心率提升到最高心率的80%至85%的話,就屬於高強度運動,至於中高強度則需要在運動時將心率維持在最高心率的60%至65%。究竟如何計算實際的心率數值?可根據下面公式計算:

HRR×(220-年齡-休息心跳)+休息心跳=目標心率

以一個40歲人士為例,若平時休息時的心率為每分鐘70,想以高強度運動來減少脂肪肝,其目標心率範圍應為每分鐘158次至163.5次,計算方式如下:

80%×(220-40-70)+70=158.0次/每分鐘

85%×(220-40-70)+70=163.5次/每分鐘

在高強度運動項目當中,羅慧嫺建議以HIIT(high intensity interval training)來踢走脂肪肝,因為運動時間短而成效顯著。中高強度運動方面,可選擇跑步、行山等,如果有膝傷的話,可選擇單車、游泳等對下半身負擔較輕的運動。雖然運動本身對減少脂肪肝有不錯的成效,但她提醒,必須配合飲食,戒煙戒酒,才能更有效踢走脂肪肝。另外,羅慧嫺建議做運動時最好戴上備有實時測量心率功能的運動手表,較容易了解心率是否達到要求。

■高強度運動

4式HIIT 適合繁忙香港人

對有運動習慣的人,註冊物理治療師羅慧嫺建議做HIIT踢走脂肪肝,因為運動時間短,適合香港人,「HIIT每次只需做13分鐘,而中高強度運動,要做30至40分鐘,後者相對要做較長時間」。羅慧嫺提供4種HIIT動作,「可先由第1個動作開始做,做到第4個,之後原地踏步做2分鐘休息運動,再重複第1至第4個動作,直至做足13分鐘」,留意期間除了2分鐘休息時間,其餘時間必須維持在目標心率範圍。

1.登山跑

做法:在地上做出掌上壓姿勢,先將右腳提起並移至心腹之間位置,腳尖不觸地,然後伸直,左腳重複動作,30秒為1組

2.深蹲

做法:雙手重疊於胸前,雙腿分站與雙肩成直線,蹲下直至大小腿呈90度角,之後再站立,重複動作。留意蹲下時雙膝不能超過腳尖,同時腰須挺直,20下為1組

3.箭步蹲

做法:雙手叉腰,右腳踏前,屈膝90度,使身體重心往下壓,左腳在後方呈半跪狀態,屈膝呈90度,挺直腰背。左右交替,每邊各做10下為1組

4.波比跳

做法:先屈膝向前傾,雙手按地支撐身體,穩定後,雙腳彈起向後伸直,令姿勢變成掌上壓動作,再彈起下半身雙腳屈曲回復最初姿勢;雙腳發力帶動身體原地向上輕跳,屈膝手按地回復最初姿勢,20下為1組

■運動處方

踢走脂肪肝

˙以高強度或中高強度運動減少脂肪肝

˙初期每周做3次,目標為每周5次

˙初期留意休息,最好隔日做

˙須配合飲食習慣,減高熱量食物

■脂肪肝飲食宜忌

可進食食物

全穀物麵包、藜麥、三色米(白米、紅米、糙米)、全蛋麵、意大利麵、不同顏色的水果及蔬菜

避免進食食物

蛋糕、麵包、香腸、熱狗、火腿、肉羹、貢丸、漢堡肉、排骨、乾炒牛河、梅菜扣肉飯、乾燒伊麵、豬絞肉、麻油、油炸食物

資料來源:

註冊營養師龐矷䒤

文:勞耀全

圖:勞耀全、資料圖片

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com

■有片睇

運動減脂肪肝

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