好Zone動:一個動作紓緩頸痛

文章日期:2018年06月11日

【明報專訊】都市人機不離手,不論搭車、工作或安坐家中,總是低頭對着手機,落得頸梗膊痛。

要處理頸痛問題,大家可能都會找物理治療師診斷及治療;而筆者作為一個物理治療師,更深明配合適當的復康運動,才能有更佳的治療效果。

對於改善痛症,其實不必使用太大的重量訓練去強化肌力,反而一些小工具,譬如橡筋帶、普拉提的訓練工具也能達到訓練效果。不過在辦公室裏面,我們未必能夠輕易放置訓練工具,或是環境不方便使用,所以今天筆者就想簡單談談如何不靠工具,徒手鍛煉我們的頸部肌肉,紓緩頸痛問題。

增深層頸屈肌穩定度

肌肉的收縮有不同類型,有時候爆發性的動作,肌肉是處於等張收縮(Isotonic contraction)的狀態,即是肌肉收縮時,關節會隨之活動,例如屈起前臂舉啞鈴,主要是訓練肌肉力量;而另一種是等長收縮(Isometric contraction),指的是肌肉在沒有縮短,關節也不變的情况下收縮,並維持一段時間,例如用手推牆等,這種肌肉的收縮類型,有助維持關節穩定度。如右圖所示範的頸部運動,實際上是透過保持頸部深層肌肉收縮,有效增加關節穩定度,而平常大家頸部痛症都與姿勢不佳、肌肉力量不足有關,今次介紹的動作,就正正針對增加深層頸屈肌(Deep neck flexors)的穩定度:

要點:十指緊扣放於頭後,下巴慢慢收緊直至頸部靠近喉嚨的肌肉有收緊的感覺

訓練要項:每次收縮保持下巴收緊2至3秒,重複15次,保持正常呼吸

常見錯誤:閉氣和下巴沒有收緊,頭部往上仰

上述訓練方法,效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士檢查。

誓不「低頭」減頸椎壓力

當然,除了強化肌肉,在日常生活維持良好姿勢也十分重要。使用手機等電子產品時,應將它提高至視線大約與地面成水平的高度,避免長時間垂低頭部,從而減低對頸椎的壓力,才是上上之策!

文:周錦浩(註冊物理治療師)

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