煮得Smart:帶子做泡飯 「碘營」豐富

文章日期:2018年6月18日

【明報專訊】香港人喜歡食海鮮,不少海鮮提供多種營養,以帶子為例,膽固醇及脂肪含量低,有豐富高質蛋白,可以間中代替肉類,另外也含奧米加三脂肪酸及碘,碘主要用來製造甲狀腺荷爾蒙,也有助胎兒及嬰孩腦部發展,準媽媽不妨吸收多些。

別以為帶子一定是清蒸,還可加入泡飯。這款鮮蝦帶子瑤柱魚湯泡飯,一碗便有齊豐富營養,烹調方法亦很方便,周末不妨以這款泡飯慰勞自己。

材料(5人分量):

九肚魚……1斤

新鮮鯪魚……1斤

水……4公升

切片紅蘿蔔……10克

切粒芥蘭……10克

切碎唐芹……5克

紅米……200克(先浸2至3小時)

薑片……6片

鮮蝦……16隻

急凍帶子……8隻

芫荽、葱粒……適量

油……1湯匙

白米……100克

瑤柱……4粒(先用水浸軟)

■鮮蝦帶子瑤柱魚湯泡飯

烹調方法:

1. 將預先浸好的紅米與白米加一份水,用電飯煲一起煮熟

2. 薑片以半湯匙油起鑊,再加入鮮鯪魚肉,煎至金黃色備用

3. 煎香九肚魚後加入鯪魚肉及薑片,加水煮滾,慢火煲30分鐘

4. 加入鮮蝦、帶子及瑤柱一齊滾5至8分鐘。加入紅蘿蔔片丶芥蘭粒、芫荽、葱及紅白米飯後,再用鹽及胡椒調味即可;另可加入切碎唐芹作點綴

營養成分(1人分量)

熱量……435千卡

碳水化合物……48克

蛋白質……40克

纖維……5克

脂肪……9克

文:許朝茵

食譜提供:仁安醫院主廚梁日輝

營養分析︰仁安醫院註冊營養師方敏琪

明報影片