姿治通鑑:運動後復元 保持狀態

文章日期:2018年6月19日

【明報專訊】近年,香港人十分注重健康,在媒體教育及政府宣傳下,市民普遍都能說出多做運動、均衡飲食,以及「每天步行一萬步」的好處,大眾亦普遍願意付諸實行。然而,普遍市民對於運動後恢復(Sports Recovery)的意識卻比較薄弱,例如足球比賽後,「波友」們往往不會即場伸展肌肉,而是立即往冲身更衣,與好友們吃喝一番。

經常聽到有人在做劇烈運動期間,身體肌肉感到十分痠軟,不得不慢下來休息;劇烈運動過後第二天,肌肉十分疼痛,兩三天也未完全消除。到底運動後在身體內發生了什麼變化?

「延遲肌肉痠痛」自我保護

當運動強度增大,令有氧系統不足以提供所需能量,無氧系統便會參與提供能量並產生乳酸;過多的乳酸積聚,會使肌肉出現痠痛及不能維持高強度運動所需。另外,做劇烈運動時,肌肉重複收縮及伸展,肌肉組織有可能出現輕微撕裂,因此運動過後按壓及伸展肌肉都會感到痠痛,活動變得困難乏力,情况更可以持續數天。

運動醫學界稱這一類疼痛為「延遲性肌肉痠痛」(Delayed Onset of Muscle Soreness,簡稱DOMS)。事實上,疼痛並不等於受傷,以上提及的乳酸積聚及DOMS可以說是身體的一種自我保護機制,讓我們停止做劇烈運動,避免進一步受傷及更多肌肉撕裂。

乳酸積聚及DOMS是兩個不同的概念,劇烈運動時身體產生的乳酸,絕大部分會在兩小時內轉化成有氧代謝的能量來源及會被消耗,並不會長時間積聚在體內;因此運動過後數天的痠痛是源自肌肉組織輕微撕裂,而非乳酸積聚。若數天後仍然持續疼痛,沒有紓緩的迹象,便需要諮詢醫生或物理治療師,檢查是否出現運動傷患及需要接受治療。

配合按摩、伸展、冷療熱療

休息是為了走更遠的路,運動後復元實在大有學問,在現今運動醫學之中亦備受重視,「死操爛操」不單不能提升運動表現,更會大大增加受傷的風險。比方說,香港足球代表隊在比賽後第二天,落場的球員往往只會作輕鬆的操練,再配合運動按摩、營養餐、水中活動、伸展及作交替訓練(Cross Training)等等,加速身體的復元及保持狀態,以迎接下一場比賽。

所以,要處理「延遲性肌肉痠痛」,必須配合適當的運動按摩、伸展運動、泡沫軸按壓(Foam roller)、充足睡眠、高碳水化合物及蛋白質飲食、水中運動、冷療、熱療,以及輕鬆的恢復訓練等,才能加速復元。

文:黃愉豪(香港中華基督教青年會註冊物理治療師)