一周5次30分鐘 練腰腹肌力 孕婦運動分娩更輕鬆

文章日期:2018年7月3日

【明報專訊】名模Rosemary早前造人成功,向來熱愛運動的她雖然已懷孕6個多月,但仍然有做瑜伽及行山。

傳統觀念認為,大肚婆要多休息、少郁動,以免動胎氣。但事實上,如果選擇自然分娩,適量運動不單有助順產,更可以改善懷孕時的腰痠背痛。然而應該選擇哪種運動?由物理治療師及專科醫生解釋。

紓緩緊張不適 產後易收身

很多人會勸孕婦應該減少活動,多多休息。醫生及物理治療師的意見卻相反,認為孕婦應該多做合適的運動。婦產科專科醫生方秀儀指出,孕婦在沒有不適的情况下,適量的運動可帶來以下好處:

˙紓緩和減少懷孕期間常見的不適,如疲勞、靜脈曲張、四肢腫脹等

˙減少失眠、精神緊張、焦慮和抑鬱等問題

˙增強體力,令生產過程較順利,有助自然分娩

˙降低患上妊娠糖尿病和妊娠高血壓的風險

˙協助控制體重,產後更易收身

首選游泳 不宜潛水打籃球

註冊物理治療師蘇雅賢說,2017年美國Thomas Jefferson University的研究指出,中等強度(有輕微氣喘但仍能說話)的帶氧運動、伸展、肌力訓練及水療,均對孕婦健康有益,既不會增加早產風險,更可減低剖腹分娩的需要。「因為腰腹肌肉經過鍛煉後變強,加上會陰肌肉收縮能力足夠,都有助順利分娩。」另外,美國婦產科學院亦建議孕婦每周作3至5次、每次30分鐘的中等強度帶氧運動。

蘇雅賢建議,孕婦首選的運動是游泳,因浮力可減輕關節負荷,也可鍛煉大腿及腰腹肌力,增加關節靈活。另外,也可選擇踩單車、緩步跑及跳舞等,但要避免潛水、多跳躍或身體接觸的運動如籃球。除了帶氧運動,亦要配合肌力訓練,包括背肌、腹肌、臀部、下肢及盆骨底肌肉。完成後留意翌日的身體反應,如肌肉太痠痛,就要減少運動量。

因應生理變化 分階段訓練

不同的懷孕階段,孕婦的生理會出現變化,兩位專家建議孕婦要注意以下情况及訓練要點。

懷孕初期(首13周):溫和運動 紓緩身心壓力

懷孕初期荷爾蒙分泌改變,孕婦會出現初孕不適,例如嘔吐、惡心、經常疲倦等。蘇雅賢說運動雖然未必可以直接改善這些初孕不適,但運動時身體會分泌安多酚,有助產生快樂情緒,紓緩身心壓力。這時期可開始訓練平衡力,減低懷孕期間扭傷及跌倒的風險。

方秀儀說孕婦在一般情况下,下體沒有出血、健康情况許可,可做一些較溫和的運動,例如伸展、帶氧運動、阻力訓練等。

懷孕中期(14至27周):提升心肺功能 控制體重

蘇雅賢說這時期因為胎兒日漸成長,孕婦的體重會不斷增加。另外,部分孕婦會經常感覺肚餓,不停進食,亦有可能在短時間內明顯增磅,增加腰椎或膝關節的壓力,令腰膝出現不同問題。此時孕婦除了注意控制飲食,還要保持良好的運動習慣,有助提升孕婦的心肺功能及控制體重。

腰部:久坐後會感到痠軟及繃緊不適,盆骨關節因體內黃體酮影響,身體會放鬆盆骨的軟組織如韌帶等,為日後分娩作準備,令到盆骨關節的負擔增大,故孕婦會感到腰及盆骨位置不適,特別是睡覺轉身時更明顯。蘇建議孕婦可側身睡覺,同時把枕頭夾在大腿中間,有助減輕盆骨關節壓力。

膝:體重增加,會增加膝關節壓力。如產後沒有減磅,更可能加速膝關節退化,影響較深。

懷孕後期(28至40周):減原有運動量 練會陰肌肉

方秀儀指出孕婦可適度減少原有的運動量,懷孕36周後,則可做一些有助自然分娩及改善失禁情况的運動,例如訓練會陰肌肉。

蘇雅賢教路,鍛煉會陰肌肉可以仰臥、坐着或站立等姿勢進行。首先將雙膝微微分開,集中注意力,運用三部分的盆骨底肌肉,即尿道、陰道及肛門肌肉,慢慢收縮和向上提升,維持5秒,然後慢慢放鬆,重複20至30次為一組,每日做3組。蘇指出此階段的孕婦因胎兒長大,令身體重心向前傾,平衡力稍差,經常要用腳趾抓地;加上不少孕婦偏向選擇易穿易脫的鞋款,其保護及承托力普偏較差,增加跣倒風險,做運動鍛煉肌力有助預防跌倒。

文:許朝茵

編輯:梁小玲

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