【明報專訊】名模Rosemary早前造人成功，向來熱愛運動的她雖然已懷孕6個多月，但仍然有做瑜伽及行山。
傳統觀念認為，大肚婆要多休息、少郁動，以免動胎氣。但事實上，如果選擇自然分娩，適量運動不單有助順產，更可以改善懷孕時的腰痠背痛。然而應該選擇哪種運動？由物理治療師及專科醫生解釋。
紓緩緊張不適 產後易收身
很多人會勸孕婦應該減少活動，多多休息。醫生及物理治療師的意見卻相反，認為孕婦應該多做合適的運動。婦產科專科醫生方秀儀指出，孕婦在沒有不適的情况下，適量的運動可帶來以下好處：
˙紓緩和減少懷孕期間常見的不適，如疲勞、靜脈曲張、四肢腫脹等
˙減少失眠、精神緊張、焦慮和抑鬱等問題
˙增強體力，令生產過程較順利，有助自然分娩
˙降低患上妊娠糖尿病和妊娠高血壓的風險
˙協助控制體重，產後更易收身
首選游泳 不宜潛水打籃球
註冊物理治療師蘇雅賢說，2017年美國Thomas Jefferson University的研究指出，中等強度（有輕微氣喘但仍能說話）的帶氧運動、伸展、肌力訓練及水療，均對孕婦健康有益，既不會增加早產風險，更可減低剖腹分娩的需要。「因為腰腹肌肉經過鍛煉後變強，加上會陰肌肉收縮能力足夠，都有助順利分娩。」另外，美國婦產科學院亦建議孕婦每周作3至5次、每次30分鐘的中等強度帶氧運動。
蘇雅賢建議，孕婦首選的運動是游泳，因浮力可減輕關節負荷，也可鍛煉大腿及腰腹肌力，增加關節靈活。另外，也可選擇踩單車、緩步跑及跳舞等，但要避免潛水、多跳躍或身體接觸的運動如籃球。除了帶氧運動，亦要配合肌力訓練，包括背肌、腹肌、臀部、下肢及盆骨底肌肉。完成後留意翌日的身體反應，如肌肉太痠痛，就要減少運動量。
因應生理變化 分階段訓練
不同的懷孕階段，孕婦的生理會出現變化，兩位專家建議孕婦要注意以下情况及訓練要點。
懷孕初期（首13周）：溫和運動 紓緩身心壓力
懷孕初期荷爾蒙分泌改變，孕婦會出現初孕不適，例如嘔吐、惡心、經常疲倦等。蘇雅賢說運動雖然未必可以直接改善這些初孕不適，但運動時身體會分泌安多酚，有助產生快樂情緒，紓緩身心壓力。這時期可開始訓練平衡力，減低懷孕期間扭傷及跌倒的風險。
方秀儀說孕婦在一般情况下，下體沒有出血、健康情况許可，可做一些較溫和的運動，例如伸展、帶氧運動、阻力訓練等。
懷孕中期（14至27周）：提升心肺功能 控制體重
蘇雅賢說這時期因為胎兒日漸成長，孕婦的體重會不斷增加。另外，部分孕婦會經常感覺肚餓，不停進食，亦有可能在短時間內明顯增磅，增加腰椎或膝關節的壓力，令腰膝出現不同問題。此時孕婦除了注意控制飲食，還要保持良好的運動習慣，有助提升孕婦的心肺功能及控制體重。
腰部：久坐後會感到痠軟及繃緊不適，盆骨關節因體內黃體酮影響，身體會放鬆盆骨的軟組織如韌帶等，為日後分娩作準備，令到盆骨關節的負擔增大，故孕婦會感到腰及盆骨位置不適，特別是睡覺轉身時更明顯。蘇建議孕婦可側身睡覺，同時把枕頭夾在大腿中間，有助減輕盆骨關節壓力。
膝：體重增加，會增加膝關節壓力。如產後沒有減磅，更可能加速膝關節退化，影響較深。
懷孕後期（28至40周）：減原有運動量 練會陰肌肉
方秀儀指出孕婦可適度減少原有的運動量，懷孕36周後，則可做一些有助自然分娩及改善失禁情况的運動，例如訓練會陰肌肉。
蘇雅賢教路，鍛煉會陰肌肉可以仰臥、坐着或站立等姿勢進行。首先將雙膝微微分開，集中注意力，運用三部分的盆骨底肌肉，即尿道、陰道及肛門肌肉，慢慢收縮和向上提升，維持5秒，然後慢慢放鬆，重複20至30次為一組，每日做3組。蘇指出此階段的孕婦因胎兒長大，令身體重心向前傾，平衡力稍差，經常要用腳趾抓地；加上不少孕婦偏向選擇易穿易脫的鞋款，其保護及承托力普偏較差，增加跣倒風險，做運動鍛煉肌力有助預防跌倒。