伸展運動:肌肉不適忌「唔郁」

文章日期:2018年7月3日

【明報專訊】留意分娩時身體調整

孕婦有肌肉或關節不適時,蘇雅賢強調切忌「唔郁」,應做一些伸展運動,否則肌肉只會愈來愈繃緊,降低身體的靈敏度,增加跌倒風險。要留意,此時身體會為分娩而調整,例如放鬆盆骨韌帶,因而減低了關節的穩定性,伸展時會加添關節壓力,緊記量力而為,有需要可向物理治療師或醫生求助。

保持好姿勢 忌忍氣發力

孕婦做運動期間,必須保持良好姿勢,穿著合身的運動鞋,以免扭傷。在肌力訓練方面,盆骨應保持中間位置,避免前傾或後挨。運動量方面應以輕負重、多次數為主,以毋須辛苦完成運動為指標。同時亦應保持正常呼吸,避免忍氣發力。

右方是適合孕婦在家中練習的運動,產後可增加強度。伸展動作維持15秒,重複10次為一組,休息1至2分鐘。每日做3組。

(1)小腿伸展改善抽筋

左腳伸直,把腳掌放在10厘米平台上,腳趾向上指,身體挺直向前傾,感覺小腿後有拉扯感,維持15秒,換邊再做為1組,每日3組。

目的:伸展小腿肌肉,改善水腫及小腿抽筋情况

(2)增臀部肌肉紓緩盆骨關節痛

雙手扶着穩定的椅子,左腳慢慢向側抬起,維持5秒,慢慢放低,然後向後抬起,維持5秒,慢慢放低,重複做20次,換邊再做為1組,每日3組。

目的:增強臀部肌肉,有助紓緩盆骨關節痛,改善平衡力

(3)增股四頭肌力量保護膝關節

身體背向牆站,雙腳約齊肩寬打開,兩腳膝蓋指向前,慢慢向下蹲,注意膝蓋位置不應越過腳趾,維持5秒,做10次為1組,每日3組。

目的:增股四頭肌力量,有助保護膝關節

(4)練背肌減腰背痛

雙手雙膝撐地,雙臂與雙腿與身體構成90度,腰背及頸椎保持正常弧度。慢慢向前舉起左手,維持5秒,慢慢放低,換邊再做,各做10次為1組,每日3組。

目的:增強背部肌力,有助紓緩腰背痛

(5)訓練腹橫肌(由腰椎伸延至前腹肌肉)助自然分娩

仰臥屈膝,雙手的食指及中指輕放在肚臍兩側,慢慢縮緊腹部,毋須太用力,保持胸腔放鬆,保持收緊5秒後放鬆,重複30次為1組,每日3組。

目的:增強核心肌肉,有助自然分娩、產後收身,以及紓緩腰背痛

示範:物理治療師梁凱雯

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