暑假旅行貼士 營遊日本 聰明搵食

文章日期:2018年7月9日

【明報專訊】編按:7月暑假,又是一家大小外遊的旺季,而日本可說是最老幼咸宜的熱門目的地,單是想起拉麵、魚生、燒肉、甜品……已經想馬上出發!旅程中,享受美食之餘別忘了顧及營養,本周特別請來註冊營養師,教大家如何「營遊東瀛」。

燒肉:和牛潮配透明汽水

日式燒肉,尤其和牛是香港人的最愛。遠赴日本搵食,與其狂吃放題,不如精選高質素的食物;建議大家可選一些單點的燒肉餐廳,以量少高質素的和牛配以新鮮的海鮮、合時美味的蔬菜及晶瑩剔透的日本飯,去滿足大家的味覺,達到均衡健康的配搭。

吃燒肉配啤酒、日本酒十分普遍,整晚喝3至4杯亦很平常。但因含有酒精,大量飲用時身體會攝取不少熱量。大家可試一試在日本非常流行的無熱量透明咖啡、奶茶、檸茶、汽水,又或者是無熱量無酒精的啤酒,味道相當不錯,又可減少過量吸收熱量、酒精、糖分。

拉麵:湯底鹽分爆表 只宜淺嘗

彈牙麵條,香濃湯底,配上入口即融的叉燒,就是最完美的拉麵組合。除了鹽、味噌及豬骨湯底外,近年興起脂肪較低而又鮮味的清雞湯底及魚介(海鮮)湯底。事實上,一碗拉麵的熱量及鹽分驚人,由700至900千卡不等,是成年人1天熱量攝取量的一半;而鹽分更達8至10克,是成年人1天鹽分攝取上限的1.5倍。 過往不少人指日本人食拉麵會喝光湯底以示尊重拉麵師傅, 其實現代日本人已不彈此調,我們為健康着想,湯底還是宜淺嘗即止,以免吸收過量鹽分。

食材方面,一碗拉麵一般只有一至兩片叉燒,如要額外添加配料,建議大家點選雞肉及流心蛋, 它們的熱量及脂肪較低, 味道及口感同樣一絕。還要緊記吃完拉麵上的配菜,例如竹筍、木耳、芽菜、大葱等,既是餐膳中重要的纖維素來源,熱量又低兼飽肚,有需要時甚至可額外添加。這樣,吃拉麵就可以吃得均衡又有營。

壽司:魚生熱量分高低 枝豆補纖維

一片富有光澤的生魚片,配上開胃的醋飯,令壽司成為不少人的最愛食物。大部分壽司熱量都不高,每件介乎40至60千卡,當中以貝類、八爪魚、甲殼類熱量較低,可多選擇。至於魚腩、魚裙邊、魚肝的熱量較高,介乎80至120千卡,少吃多滋味。至於其他海鮮的熱量,就介乎兩者之間。

究竟每餐可以吃多少件壽司?一般成年人大約8至10件便適合(糖尿病人要留意調節分量),當然亦可因應胃口而增減。另要留意壽司提供的纖維素十分有限,如果有枝豆作小食,不妨多吃一點補充纖維,亦建議可於餐後配合水果,或於同一天的其他餐膳中多進食蔬菜,平衡營養。

甜品:細細啖和菓子 大大啖抹茶

日本的甜品造型精緻,口味多元化,深得大小朋友歡心。綠茶甜點及和菓子是和式甜品的代表。要感受綠茶的香濃味道,建議可選一些綠茶成分較高,但奶類含量較低的甜品,亦代表脂肪及熱量較低,是比較好的選擇。而且高綠茶成分亦含較多的兒茶素,是一種天然的抗氧化營養素,有助心血管健康。

和菓子一般較甜,主要熱量來自糖分,所以建議吃一細件配上一杯香濃無糖的抹茶,既可平衡口味,亦較健康。西式甜品方面,日本人較喜歡忌廉,脂肪量高,建議淺嘗,不要吃完所有忌廉,並選多一點新鮮或季節限定的水果甜品,既可以嘗試新款式,熱量較低之餘,纖維素亦較高。(糖尿病人要小心留意甜品進食分量,一件多人分享較理想)

水果:時令水果 排毒之寶

日本水果以甜度高及體積大見稱,夏天以車厘子、桃、西瓜、蜜瓜、提子為主;而冬天則以蘋果、柿、橙、士多啤梨較常見。其實大部分水果熱量不高,而且纖維素、維他命、礦物質亦十分豐富,還含有大量的抗氧化物,有助保持身體各功能正常運作、促進腸道暢通排走毒素,加上在日本旅遊時吃到足夠蔬菜的機會較低,多吃一點可以稍為彌補。

但以下人士進食水果時需要留意分量,例如糖尿病、高血脂、肥胖人士要注意進食分量,每天可以吃2至3次,每次最多進食網球大小或半碗中碗分量,當然亦要視乎血糖、血脂、體重水平而有所調節。

出外旅遊是一件開心事,很多人都認為毋須刻意選擇健康食物,但其實只要花點心思去配搭,既吃得開心又健康,何樂而不為呢?

文:蘇永源(聖雅各福群會註冊營養師)

編輯:林曉慧

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