姿治通鑑:運動營養補給大不同

文章日期:2018年7月16日

【明報專訊】運動與飲食的關係密不可分,不論是職業運動員、業餘運動愛好者、減肥人士等等,合適的運動營養策略及計劃,更能提升運動表現、預防傷患兼令運動成果事半功倍。不妨參考以下例子。

跑手宜選澱粉質食物 補充水分

長跑屬於耐力型運動,跑手們的能量來源主要是碳水化合物,它除了可在跑步時為身體提供能量,亦可協助肌肉及肝臟儲存糖原。跑手在飲食上宜選擇分解速度較慢的澱粉質食物,例如糙米、全麥麵包等,讓身體在運動時可以長時間獲得能量供應,但脂肪的攝取則不應多於每日能量攝取量的25%,因為脂肪提供能量的速度較慢,減少攝取脂肪可幫助控制體重及提升表現。

另外,長跑期間會不斷流汗,令身體流失大量水分及鈉質。科研顯示如身體流失相當於體重2%至3%的水分,便會影響身體散熱能力及肌肉耐力;流失4%至6%水分更會大大增加中暑及抽筋風險,因此在跑步前一至兩小時,便要飲用足夠水分。可留意小便的顏色,如清澈透明則表示身體水分充足,這樣就能夠確保身體有較充足的散熱能力。

至於長跑期間,建議每小時飲用約500毫升的運動飲料,飲用量根據個人排汗量、溫度濕度調整,以補充身體失去的水分、鈉質及糖原;若運動時間少於一小時,一般只需飲用清水補給水分,毋須刻意補充,反而飲用過多的運動飲料,會增加額外的卡路里攝取,對於運動員及減肥人士而言,並非好事。

健身練肌 攝入適量蛋白質

健身練肌人士,攝入適量的蛋白質更能鞏固訓練成果。一般成人的每日建議攝取量,為每公斤體重約0.8克蛋白質,經常作負重訓練的人,則需要提升至1.2至1.7克蛋白質,因為重複的負重訓練會使肌肉出現輕微撕裂,身體需要額外的蛋白質去修補受損的肌肉,修補過後肌肉便會變得更強壯。

食物方面,雞胸肉、脫脂奶、雞蛋三文治等均屬蛋白質豐富的食物,不少健美人士亦會額外補充蛋白粉,但須注意過多的蛋白質除了有可能令身體積聚多餘脂肪,長遠會增加肥胖風險及加重肝臟及腎臟的負擔,有可能令身體排出蛋白尿。另外,運動過後數小時內應避免飲酒精類飲品,因為酒精會破壞肌纖維蛋白合成率,尤其當運動過後沒有補充足夠蛋白質的情况下,影響更深。

運動營養學是一門高深的學問,以上是較常見於日常運動的應用,情况亦有可能需要因應個人身體狀况作出調整,請向你的醫生或營養師諮詢詳情。

文:黃愉豪(香港中華基督教青年會一級物理治療師)

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