煮得Smart:高纖小米 化身香辣韓式泡飯 - 20180716 - BEAUTY & STYLE - 明報OL網

煮得Smart:高纖小米 化身香辣韓式泡飯

文章日期:2018年7月16日

【明報專訊】相信白米大家食得多,小米試過嗎?韓式嫩豆腐蜆仔泡菜牛肉泡飯,以小米及藜麥為主,香香辣辣夠惹味。藜麥公認營養豐富,原來小米亦不簡單,含豐富碳水化合物、植物蛋白、維他命B雜及鐵質,而且纖維含量更高於蕎麥、黑米、糙米及野米。營養價值高之餘,烹調亦比黑米及紅米方便,小米的浸泡需時較短,只需30分鐘,省時快捷。大家不妨嘗試將小米加入粥品,大大提升維他命、鐵質及纖維攝取量。

■韓式嫩豆腐蜆仔泡菜牛肉泡飯

材料(2人分量)

豆腐……1件

鮮蜆……16隻

牛肉片……2両

泡菜……40克

味噌……20克

辣椒醬……10克

雞湯……500克

水……800克

小米……80克

藜麥……80克

京葱、雞髀菇、鮮冬菇、靈芝菇……共15克

烹調方法:

1. 先將小米浸水30分鐘,再混入藜麥,加水用電飯煲煮熟

2. 將水及雞湯煲滾後加入味噌、辣椒醬、蜆及牛肉煲約3分鐘

3. 加入雞髀菇、鮮冬菇、靈芝菇,煮至軟身後,放入小米藜麥飯、泡菜、京葱及豆腐煮滾即可

營養成分(1人分量)

熱量……501千卡

碳水化合物……63克

蛋白質……33克

脂肪……11克

纖維……7克

文:許朝茵

食譜提供:仁安醫院主廚梁日輝

營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

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