膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游錯泳式 關節傷上傷

文章日期:2018年07月17日

【明報專訊】大熱天時做運動,游泳可算是最佳選擇,除了不會令體溫猛升,減輕中暑的憂慮,普遍也認為游泳可減輕關節負荷,有助改善關節健康。不過,註冊物理治療師指出,要小心選用泳式,否則隨時愈游愈傷。

水有浮力,在水中做運動可以減輕關節負荷,所以坊間一直認為過重或有關節問題人士,運動應該由游泳開始。註冊物理治療師尹樂雯認同,游泳是不錯的選擇,「如有腰痠背痛等問題,可透過游泳改善。身體在水中的重量只有地面的十分之一,可大大減輕關節負荷;加上水有阻力,有助鍛煉腰背肌力」。在眾多泳式中,最多人識的是自由式與蛙式,蛙式有助強化腰背肌力;雖然自由式可動用全身肌肉,訓練較全面,但體力要求較高,故較多人選用蛙式。

急性關節發炎 不適合游泳

不過,尹樂雯補充,游泳雖較其他運動更有效減輕關節負荷,但也不是所有關節痛患者都適合,「要先了解關節痛的成因,例如急性發炎,有紅腫、痛、水腫及發熱等徵狀,游泳會加重炎症。另外,如發現游泳後關節出現發炎徵狀,又或關節痛楚嚴重兼持續一段長時間,以及有神經痛也不宜再游泳,應先諮詢專業意見,待消炎後,才可逐步恢復運動」。她說做運動時不應有任何痛楚,如有以下問題,可能要另選適合的泳式,否則愈游愈傷。

1. 膝痛:半月板撕裂 蛙式會惡化

若肌力不足,跑步、行山及踩單車都易傷膝,而且隨着年紀漸長,關節也易退化。常見毛病之一是半月板勞損,「不少中年膝痛患者在照磁力共振時,發現半月板「披口」,出現輕微撕裂,成因大多與老化有關。半月板受損後,上落樓梯、蹲下時會感覺痛楚以及關節有水腫情况,不過初期徵狀未必明顯。

尹樂雯稱如選擇蛙式,由於下半身動作要屈膝並向後蹬水,過程中會增加內側半月板的壓力,令病情惡化。如有膝痛,自由式會比較適合。

2. 肩頸痛:低頭族宜選自由式

不少港人平日欠缺肌肉鍛煉,肌力太弱,以致肌肉經常繃緊,容易有肌肉痠痛。「蛙式可強化上半背肌肉,有助改善情况。但涉及關節退化等問題如頸椎移位等,則未必適合,最好請教專家。」

尹樂雯說游蛙式要小心姿勢,例如換氣時只抬起頭部,或腰部向後屈曲太多,都會增加腰頸壓力。正確姿勢應是當雙手打開划水後,頭肩部可順着去勢自然升離水面,頭頸或腰背毋須過度用力。另外,她指出很多香港人是低頭族,日常姿勢不正確導致勞損,出現肩頸繃緊或疼痛問題,如頭頸突然向後拗,容易出現不適。故落水前要做足伸展運動,泳式可選擇自由式。

3. 腰痛:蛙式助改善坐骨神經痛

坐骨神經痛是常見的毛病,其中一個成因是久坐或久站,肌肉勞損發炎壓到神經線。尹樂雯說基本上大部分泳式也有助改善坐骨神經痛,當中以蛙式成效較理想,因向後划水時,主要用上腰部肌肉,可增強腰肌,預防及改善腰痛。不過,並非所有腰痛也適宜蛙式,如腰椎向前移的患者,應避免蛙式及自由式,反而適合背游,否則可能加重病情,令移位問題更嚴重。

另外,蝶式有助增強肩膀、上背及腰部肌肉,不過蝶式是眾多泳式中,對技巧、肌肉強度及身體協調等要求最高的,故一般不建議膝關節、腰痛及肩痛人士以此作訓練。即使原本游蝶式的人,出現痛症後,也要作復康訓練才可慢慢重拾此泳式。

運動過量加重痛症 宜循序漸進

除了揀錯泳式,尹樂雯說游泳時出汗少,較易令人不自覺運動過量,同時亦有人由其他運動轉項游泳時,誤以為自己體能強勁,以至練習過量。她說有一名50多歲男士本身是運動健將,愛好行山跑步,因膝蓋傷患而改為游泳。由於認為自己體能好,一開始便每星期游4至5天,每次約1小時。其後發現膝痛愈來愈嚴重,上落樓梯痛楚更明顯,以及有腫脹。

「因為他的運動過多,而且游泳前後欠缺伸展,膝蓋附近的軟組織及肌肉過於繃緊,增加膝蓋骨與腿骨的摩擦,導致發炎,令痛楚更明顯。此時要調節運動量及多作伸展及按摩肌肉,放鬆筋膜等。」其實有關節痠痛已是警號,即使游泳亦要循序漸進,否則運動量過高,身體未能適應,同樣會導致肌肉或關節發炎,加重病情。

尹樂雯建議平常少運動人士,如想透過游泳運動強身健體,可先從一星期游1至2次開始,每次30至40分鐘。若有關節毛病,開始游泳時則應一星期游1至2次,每次15至20分鐘。如再配合深層肌肉訓練,例如在水中步行,連續練習兩星期待身體適應後,可慢慢增加運動時間。

文:許朝茵

編輯:林曉慧

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