運動貼士:伸展10分鐘 減受傷風險

文章日期:2018年7月17日

【明報專訊】落水前做動態伸展,可提升心肺功能,以及令血液流向關節及肌肉,為運動作好準備,減少受傷風險。運動後則要做靜態伸展,紓緩拉緊了的肌肉,不過可以稍後回家才做,不用趕在池邊拉筋。靜態伸展有助保持肌肉的柔韌度,柔度不足易生痛症。可根據以下介紹的伸展運動做10分鐘,如男士或常做運動人士肌肉較繃緊,需要多些時間伸展。

(1)上身伸展

右腳稍為踏前,膝部微曲,保持平衡。雙手先向前伸直,然後水平向左右打開伸直,收回向前,跟着打開雙手,但右手向斜上45度伸,左手則45度向下伸,再次收回雙手向前,今次左右手調換打開位置。其間,應感到肩膀前方有拉扯感覺,如肩膀不適,可收窄伸展幅度,每個方向各做10次。

目的:伸展胸大肌、前三角肌及旋轉肌

(2)肩膀伸展

雙腳與肩同寬站立,雙手屈成90度並抬起至齊肩水平,雙手向外打開,應感到肩膀前方有拉扯感覺,如感不適可收窄伸展幅度。做10次。

目的:伸展肩膊肌肉包括胸大肌、前三角肌及旋轉肌

(3)腰部伸展

右腳踏前屈膝成弓字步,膝蓋別超越腳尖,穩定後上身轉向左,左右手向前及後伸直成一直線,然後腰向右轉,右手保持向前伸直,左手隨腰部水平轉動直至接觸右手,做10次後換邊再做,各做10次。

目的:活動髖關節,伸展膕繩肌、臀大肌,促進平衡力

(4)踢腿伸展

站直後右手水平伸直向前,右腿向上踢,盡量踢到右手掌,感到大腿後方有拉扯感覺,保持平衡。換邊再做。各做10次。

目的:活動腰部脊椎關節

(5)強化肩膀

右手執拉力帶,然後把3吋厚毛巾夾在右邊腋下,確保之後的動作只會轉動肩膊。雙手持拉力帶向前屈起,右手向外拉,維持10秒後回到起始動作,做15次,換邊再做,左右1次為1組,新手可做1組,慢慢加至3組。一星期做1至2次,慢慢增加次數。

目的:訓練旋轉肌群中的小圓肌及岡下肌

(6)超人式訓練

平躺地上,伸直雙手雙腳,四肢同時向上提起離地,其間要收緊肩胛位,眼望地下,維持10秒。15次為1組,做1至2組。

目的:增強豎脊肌、頭夾肌、斜方肌、三角肌、臀大肌及膕繩肌

示範:註冊物理治療師尹樂雯

■有片睇

游水前伸展運動bit.ly/2LdpZ6Z

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