【明報專訊】不少人會選擇運動減壓，運動種類繁多，當中尤以跑步最為人熱捧，愛其簡單直接，毋須任何輔助工具，可隨時隨地跑。不過，炎夏練跑，到底要注意什麼？不少人以為天氣熱就毋須熱身，當真如此？
1. 跑步前後 慢跑緩和3分鐘
問：夏天已經夠熱，跑步前毋須再做熱身，因為「身已熱」？
答：這是錯誤的想法。雖然天氣炎熱，皮膚和肌肉較熱暖，但熱身不是單單解讀為讓肌肉升溫，而是在運動前讓肌肉及心肺等機能慢慢起動及適應，增加肌肉柔軟度及協調性，以及避免心肺負荷突然大增，減低運動時的創傷。所以，無論天氣是否炎熱，跑步前一樣要適量伸展。
另外，不少人往往一開跑即提升到目標跑速，此舉容易令心肺超出負荷，跑者宜在熱身後先慢跑約3分鐘，再用約3至5分鐘循序將跑速提升至目標速度，讓身體慢慢適應運動強度。同樣，結束跑步前應預留3至5分鐘作減速跑，切勿一下子突然停止運動，讓心肺慢慢緩和下來，之後再做伸展運動讓肌肉放鬆。
2. 前掌落地才正宗？未必
問：什麼跑姿比較好？
答：跑步沒有一個特定必須跟從的跑姿，最重要是輕鬆及舒適。一般建議跑步時，上身應盡量挺直，注視前方，避免身軀過分傾前或靠後，肩膀向前，手臂保持直角屈曲，但要放輕鬆地隨身體自然擺動。腳掌應該放輕着地，借助足弓的反彈力，推動身體前進；雙腳的跑步節奏及步幅隨手臂擺動並保持自然，切勿大力踏落地面，此舉會增加地面反作用力的衝擊，直接增加下肢如膝關節的壓力，提高關節磨損的風險。
很多人問究竟應該用腳前掌或全腳掌着地，對關節傷害最少。有人說不少馬拉松跑手都用腳前掌跑法，因此認為這是較好的方法。不過，暫時未有研究證據證明哪種方法對關節傷害較低，而且要一個人勉強轉換不熟悉的跑法，反而會增加受傷風險，最好在教練指導下調整適合自己的跑法。
3. 跑步不能當操肌
問：鍛煉肌肉力量會減慢跑速？
答：很多人認為跑步除了消脂外，還可增強下肢肌肉，這個講法其實並不正確。跑步是一種帶氧運動，主要鍛煉心肺功能及消脂，但須連續運動一定時間及強度適中。要鍛煉肌肉，則需要高強度的阻力訓練刺激，並配合適量的蛋白質飲食，才可讓肌肉有效增生。
那麼，肌肉增加對跑步的效果是好是壞？當然是好。有些人認為增加肌肉會令身體變重，反而減慢跑速。這想法其實並不正確，因為大腿、小腿、臀部及核心肌力增加，可提升跑步時的穩定性、支撐及彈跳力，令跑步動作更省力及更有效率，而且增加肌肉不一定會變重，所以並不會減慢跑速。
文：陳啟豪（聖雅各福群會賽馬會R3 綜合體健中心註冊物理治療師）
