知多啲:開跑前伸展、鍛煉肌肉 - 20180813 - BEAUTY & STYLE - 明報OL網

知多啲:開跑前伸展、鍛煉肌肉

文章日期:2018年8月13日

【明報專訊】跑步前應做適量的伸展及肌肉鍛煉運動,建議動作如下:

■伸展動作:

每個動作宜維持15至30秒,重複3次,感到伸展的肌肉有輕微拉扯為止。

(1)前大腿

站立,左手扶着穩固物件,如椅背或桌子,左腳向後屈起,右手拉壓左腳腳面。完成後換邊再做

(2)後大腿

坐地,腰挺直,右腳伸直,左腳屈曲,身體微微傾前。完成後換邊再做

(3)小腿

站立,雙手扶住穩固物件,左腳踏前,左膝向前屈曲,右腳向後伸直,令雙腳呈弓步,重心向前壓直到右小腿有拉扯感覺為止。完成後換邊再做

■肌肉鍛煉:

每周2至3次,每次做2至3組,建議不要在跑步當日同時進行,盡量隔日練習,讓肌肉有時間休息。

(1)橋式(仰臥)

躺下,雙手放墊上,雙腳屈曲踏地,慢慢提起臀部,維持5至10秒,慢慢放下,做8至10次,主要訓練臀部、後大腿及腹部肌肉

(2)舉踝

站立,雙手扶穩固物件,慢慢提起雙腳腳踭,再慢慢放下,重複10至15次,主要訓練小腿肌肉

(3)單腳屈膝

站立,右手扶穩固物件,左腳單腳站,右腳屈起,然後重心向下,左腳微屈,留意膝不應超過腳尖,之後左腳再伸直,每邊做10至15次,完成後換邊再做,主要訓練前大腿肌肉

大家做以上運動時,如有不適應立即停止,有任何疑問應先向專業人員查詢。除此之外,充足的睡眠、規律的生活及均衡營養亦是跑步前後必須的。跑步期間,跑者應注意穿著舒適鬆身衣服、合適的鞋履及攝取充足的水分。

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