【明報專訊】跑步前應做適量的伸展及肌肉鍛煉運動，建議動作如下：
■伸展動作：
每個動作宜維持15至30秒，重複3次，感到伸展的肌肉有輕微拉扯為止。
（1）前大腿
站立，左手扶着穩固物件，如椅背或桌子，左腳向後屈起，右手拉壓左腳腳面。完成後換邊再做
（2）後大腿
坐地，腰挺直，右腳伸直，左腳屈曲，身體微微傾前。完成後換邊再做
（3）小腿
站立，雙手扶住穩固物件，左腳踏前，左膝向前屈曲，右腳向後伸直，令雙腳呈弓步，重心向前壓直到右小腿有拉扯感覺為止。完成後換邊再做
■肌肉鍛煉：
每周2至3次，每次做2至3組，建議不要在跑步當日同時進行，盡量隔日練習，讓肌肉有時間休息。
（1）橋式（仰臥）
躺下，雙手放墊上，雙腳屈曲踏地，慢慢提起臀部，維持5至10秒，慢慢放下，做8至10次，主要訓練臀部、後大腿及腹部肌肉
（2）舉踝
站立，雙手扶穩固物件，慢慢提起雙腳腳踭，再慢慢放下，重複10至15次，主要訓練小腿肌肉
（3）單腳屈膝
站立，右手扶穩固物件，左腳單腳站，右腳屈起，然後重心向下，左腳微屈，留意膝不應超過腳尖，之後左腳再伸直，每邊做10至15次，完成後換邊再做，主要訓練前大腿肌肉
大家做以上運動時，如有不適應立即停止，有任何疑問應先向專業人員查詢。除此之外，充足的睡眠、規律的生活及均衡營養亦是跑步前後必須的。跑步期間，跑者應注意穿著舒適鬆身衣服、合適的鞋履及攝取充足的水分。
如欲了解更多物理治療資訊，歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk。
