5式運動:促進肌肉協調 女士受傷風險減五成

文章日期:2018年08月14日

【明報專訊】一份由澳洲拉籌伯大學及美國馬約診所合作研究的報告指出,透過神經肌肉訓練(Neuromuscular training)促進肌肉協調,可以大大減低女士前十字韌帶受傷的風險達五成,訓練內容包括三方面:動態熱身(Dynamic warm up)提升體溫,促進血液流量及活動所需肌力;臀部神經肌肉訓練(Hip specific neuromuscular program)加強臀部肌力及協調性;增強式訓練(Plyometric exercise),可訓練爆發力,有助控制肌力。

(1)抱膝弓步轉腰

做法:先提起右腳至臀部高度,雙手抱膝,然後右腳向前跨步下蹲,背部挺直,雙膝成90度角,上身向右轉動,換邊再做,10次為1組,做兩組,其間休息60秒

目的:增強臀大肌、股四頭肌、平衡力及膝蓋的協調能力

注意:跨步向前時重心不可向前傾,後腳膝蓋盡量接近地面但不可貼地

(2)左右來回側跳

做法:在地上放兩件物件作目標,兩者相距約1米,先向左側跳,左腳單腳落地,雙手隨之向左擺,換邊再做。左右來回跳為1次,跳5次,做3組,其間休息90秒

目的:提升臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力;訓練跳躍後的着地技巧

注意:膝蓋及腳尖保持向前,動作要流暢,落地盡量穩定,避免要原地跳躍修正動作

(3)側身平板提腳

做法:雙腳縛上彈弓帶,側躺,以右手手踭及右腳掌外側撐起上身,全身挺直成一直線。左腳向外提起,然後緩緩放下。換邊再做。每邊各做12次為1組,共做3組

目的:提升軀幹穩定性及臀大肌肌力

注意:留意腰部要挺直,提腳時別向前移

(4)單腳踏板跳躍

做法:先以右腳踏上約10厘米的平台,順勢舉高雙手原地輕輕跳起,着地後向後踏回到開始姿勢,換邊再做。每邊各跳5次為1組,共做3組,其間休息90秒

目的:增強臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力;鍛煉跳躍後的着地技巧

注意:膝蓋及腳尖保持向前、落地時力度要輕柔及屈膝

(5)單腳平衡拍球

做法:左腳站在平衡訓練軟墊上,穩定後提起右腳至懸空,右手拍波30秒,換邊再做。左右各做1次為1組,共做2組,其間休息60秒。如難度太高,可直接站在地面

目的:增強平衡力、臀部肌力、髖關節穩定性

注意:膝蓋及腳尖保持向前

示範︰物理治療學生何文天、嚴詩婷

■有片睇

預防前十字韌帶受傷bit.ly/2w0poeS

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