4式伸展:預防抽筋靠伸展放鬆

文章日期:2018年08月21日

【明報專訊】抽筋雖然大多維持一段短時間便沒事,但往往在運動途中發生,少不免要暫停運動休息,十分掃興。想減少運動時抽筋,李家寶表示,最好每日做伸展動作,配合強化肌肉力量訓練,有助減少運動或睡覺時出現抽筋問題。李家寶今次示範的4個動作,可以每日做一次,主要針對最常出現抽筋問題的小腿、後大腿肌肉,難度並不算高,部分甚至在上班時都做到。

(1)小腿伸展動作

做法:站立並雙手扶穩固物,將左腳放在斜板上,重心輕向前壓,維持15秒,雙腳落地,換邊再做,完成後為1組,每次做4組。如家中沒有斜板,亦可提高腳前掌放在牆身自製斜面

目的:放鬆小腿肌肉

(2)小腿肌肉訓練動作

做法:站立並雙手扶穩固物,將左腳放在斜板上,之後提起後踭,右膝屈曲成90度,重心向下壓,維持15秒,回復原本姿勢,換邊再做,完成後為1組,每次做4組

目的:加強小腿肌肉力量

(3)泡沫軸放鬆肌肉動作

做法:坐在地墊上,雙腳伸直,之後將泡沫軸放於雙腳小腿腓腸肌及比目魚肌之間的位置,右腳疊在左腳上,雙手撐地,提臀離地,左腳掌向內轉,然後再向外伸直為一下,每邊做15下,換邊再做,完成後為1組,每次做4組

目的:放鬆足踝關節及小腿肌肉

(4)後大腿伸展動作

做法:平躺在地墊上,雙手持着拉筋帶兩端,先將拉筋帶繞過左腳腳踭位置,然後左腳屈膝,並將左腳向上蹬起,與身體成90度,維持15秒,回復原本姿勢,換邊再做,完成後為1組,每次做4組

目的:在保持脊椎伸直下放鬆後大腿肌肉

■有片睇

伸展免抽筋https://bit.ly/2w7yExT

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