運動收身:鍛煉盆底肌肉 改善失禁

文章日期:2018年10月15日

【明報專訊】蘇雅賢指出,女士產後透過凱格爾運動(盆骨底肌肉運動),鍛煉盆骨底肌肉,有助預防或改善失禁。初期可平躺屈膝,收縮盆骨底肌肉5秒;當掌握技巧後,可於站立或坐下時用力夾緊臀部(縮肛),維持5秒,然後放鬆2至3秒。重複30次為1組,每天3至4組。

至於產後6星期,惡露停止流出及沒有頭暈不適的情况下,媽媽就可以開始做簡單家居運動,鍛煉深層腹部肌肉及盆底肌肉。

1.腹橫肌訓練

仰臥屈膝,雙手食指及中指輕放肚臍兩側,腹部慢慢向內收縮,保持胸腔放鬆,小心別過度用力。收緊5秒後放鬆,重複30次為1組,每日3組。

2.腹直肌訓練

仰臥屈膝,腰部盡量貼地,收緊腹部及臀部肌肉;上身彎起約45度,至手可觸及膝蓋,毋須坐直,維持3至5秒;然後慢慢回復至開始姿勢。重複10次為1組,每日3組。

3.臀部肌肉訓練

膝蓋着地,雙手撐地;右腳慢慢向後提起及伸直,維持5秒,慢慢放低,換邊再做。左右腳各做10次為1組,每日3組。

■有片睇

產後運動,立即去片bit.ly/2OoP7d0

RELATED

明報影片