入秋行山﹕越野好手傳授錦囊 登山有姿勢有隊形

文章日期:2018年09月18日

【明報專訊】選好了路徑,是時候上山去了?別着急,出發前先要做足功課。不時帶着兒子游走山頭的越野跑手黃浩聰,就跟大家分享山藝知識,原來在上山前和中途,都有不同的注意事項。手握行山小貼士,就能玩得安全又盡興啦!

服裝﹕

越野跑鞋助防滑

行山服裝以輕便為主,而應穿長褲還是短褲,則視乎行程是否講求機動性,「要行得快、大步走的話,穿短褲會較方便,但如果沿路有很多長草樹枝,就容易刮傷皮膚」,只需慢行的話,則適宜穿長褲,以免蚊釘蟲咬,近月登革熱來襲,防蚊更顯重要。

黃浩聰又建議穿越野跑鞋,而非普通運動鞋,「為越野跑而設的鞋,鞋釘比較細,又用上飛機胎的物料,比較抓地,避免滑倒。特別是有泥漿路的路徑,更需要用上越野跑鞋」。

裝備﹕

必帶頭燈行山杖

背包裏最好有一對行山杖,走得太累或意外受傷時,都可作為輔助。頭燈一般在入夜後使用,但即使是中午出發,黃浩聰都會帶備傍身,「萬一有突發事情或迷路,入黑後仍在山上,肯定會不知所措,這時頭燈便派上用場」。

很多家庭上山後會用膳,黃浩聰推薦自製麵包,天然又有營養;同時可帶後備食糧、飲品冲劑,以及可循環再用的杯,需要時能補充體力。

路徑資訊﹕

預先下載高清地圖

行山前要做資料蒐集,包括要行多久、距離等,更可將高清地圖下載至手提電話,隨時放大相片,查看周圍設施。

熱身﹕

伸展運動測試關節

行山前要做簡單的伸展運動,如伸展上肢、側彎腰、弓箭步向下壓等,每個動作只需10秒,就能讓肌肉習慣伸縮,預備稍後走一段長時間。

熱身也是對關節的測試,平日輕易做到的動作,若突然做不出或者感到不舒適,就代表關節有隱藏傷患,為免傷患加劇,此時不應勉強上山。

姿勢﹕

上山手按大腿借力 下山降重心助平穩

上山感到吃力,就可按手在大腿上,利用肱三頭肌幫助兩腳伸展,但身體向前傾會令肺部受壓,吸入的氧氣量會減少。衡量過優缺點後,黃浩聰提議,行山時可留意身體狀况,如雙腿乏力便手按大腿,如呼吸不暢順就挺直身體。

下山時,尤其在較崎嶇的路段,就適宜降低重心,步伐會平穩得多。

隊形﹕

小隊友排中間

各人距離不可太貼,避免相撞。小朋友體力較弱,若他們行在前頭、後方有人推進,便會有心理壓力;若放在隊末,又要吃力地跟上前方。所以小朋友通常排在隊伍中間,父母在隊前及隊末。

視線﹕

昂首前望留心遠近

上山路况相對安全,故可以往上望,一來能看風景和避開昆蟲,二來昂首的姿勢有助呼吸。下山時,大部分時間要把視線放在眼前3至5米,以免絆倒、滑倒等,但每10秒可望遠一次,留意有沒有大型障礙物、彎位等。

突發事件﹕

拗柴自救有法

行山最常見的意外是「拗柴」,傷勢輕微者可稍事休息,再繼續前行。若情况較嚴重,家長可作初步急救:足踝關節的外側韌帶數目有三條,亦即足踝凹下去的位置,及早按壓約兩分鐘,有助減少紅腫、惡化的風險。

保護環境﹕

與山野共存

既然親親大自然,當然要好好愛惜環境。黃浩聰會提醒兒子,任何非天然東西都要拿走,如食物包裝等;與動物及昆蟲要和諧並存,就算遇上毒蛇,只需用樹枝或棍打地下,就能把牠們趕走,毋須過於恐慌或作出攻擊。

[Happy PaMa 教得樂 第208期]

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