【明報專訊】選好了路徑，是時候上山去了？別着急，出發前先要做足功課。不時帶着兒子游走山頭的越野跑手黃浩聰，就跟大家分享山藝知識，原來在上山前和中途，都有不同的注意事項。手握行山小貼士，就能玩得安全又盡興啦！
服裝﹕
越野跑鞋助防滑
行山服裝以輕便為主，而應穿長褲還是短褲，則視乎行程是否講求機動性，「要行得快、大步走的話，穿短褲會較方便，但如果沿路有很多長草樹枝，就容易刮傷皮膚」，只需慢行的話，則適宜穿長褲，以免蚊釘蟲咬，近月登革熱來襲，防蚊更顯重要。
黃浩聰又建議穿越野跑鞋，而非普通運動鞋，「為越野跑而設的鞋，鞋釘比較細，又用上飛機胎的物料，比較抓地，避免滑倒。特別是有泥漿路的路徑，更需要用上越野跑鞋」。
裝備﹕
必帶頭燈行山杖
背包裏最好有一對行山杖，走得太累或意外受傷時，都可作為輔助。頭燈一般在入夜後使用，但即使是中午出發，黃浩聰都會帶備傍身，「萬一有突發事情或迷路，入黑後仍在山上，肯定會不知所措，這時頭燈便派上用場」。
很多家庭上山後會用膳，黃浩聰推薦自製麵包，天然又有營養；同時可帶後備食糧、飲品冲劑，以及可循環再用的杯，需要時能補充體力。
路徑資訊﹕
預先下載高清地圖
行山前要做資料蒐集，包括要行多久、距離等，更可將高清地圖下載至手提電話，隨時放大相片，查看周圍設施。
熱身﹕
伸展運動測試關節
行山前要做簡單的伸展運動，如伸展上肢、側彎腰、弓箭步向下壓等，每個動作只需10秒，就能讓肌肉習慣伸縮，預備稍後走一段長時間。
熱身也是對關節的測試，平日輕易做到的動作，若突然做不出或者感到不舒適，就代表關節有隱藏傷患，為免傷患加劇，此時不應勉強上山。
姿勢﹕
上山手按大腿借力 下山降重心助平穩
上山感到吃力，就可按手在大腿上，利用肱三頭肌幫助兩腳伸展，但身體向前傾會令肺部受壓，吸入的氧氣量會減少。衡量過優缺點後，黃浩聰提議，行山時可留意身體狀况，如雙腿乏力便手按大腿，如呼吸不暢順就挺直身體。
下山時，尤其在較崎嶇的路段，就適宜降低重心，步伐會平穩得多。
隊形﹕
小隊友排中間
各人距離不可太貼，避免相撞。小朋友體力較弱，若他們行在前頭、後方有人推進，便會有心理壓力；若放在隊末，又要吃力地跟上前方。所以小朋友通常排在隊伍中間，父母在隊前及隊末。
視線﹕
昂首前望留心遠近
上山路况相對安全，故可以往上望，一來能看風景和避開昆蟲，二來昂首的姿勢有助呼吸。下山時，大部分時間要把視線放在眼前3至5米，以免絆倒、滑倒等，但每10秒可望遠一次，留意有沒有大型障礙物、彎位等。
突發事件﹕
拗柴自救有法
行山最常見的意外是「拗柴」，傷勢輕微者可稍事休息，再繼續前行。若情况較嚴重，家長可作初步急救：足踝關節的外側韌帶數目有三條，亦即足踝凹下去的位置，及早按壓約兩分鐘，有助減少紅腫、惡化的風險。
保護環境﹕
與山野共存
既然親親大自然，當然要好好愛惜環境。黃浩聰會提醒兒子，任何非天然東西都要拿走，如食物包裝等；與動物及昆蟲要和諧並存，就算遇上毒蛇，只需用樹枝或棍打地下，就能把牠們趕走，毋須過於恐慌或作出攻擊。
[Happy PaMa 教得樂 第208期]
