【有表:全盒食品熱量高】一手搲齊一日分量! 賀年食品食得健康5貼士

文章日期:2018年02月03日

狗年食得健康啲,從辦年貨開始!全盒的瓜子、糖果少不了,不過新年吃不停,不知不覺吃多了,名副其實過肥年。營養師分享傳統賀年食品吃得精明的5大貼士,大家辦年貨時要留意:

1. 全盒「甜」「營」一半半

全盒一般有數格,普遍會放糖冬瓜、糖蓮藕、朱古力等,寓意甜蜜過新春,不過這些甜食常以砂糖或糖漿製成,含高糖分,少吃為妙。營養師建議最好的方法是:例如用「6+1格」的全盒,中間一格通常放瓜子,剩餘6格便一半一半,3格放甜食,3格放健康食品,如米通或無加糖的乾果等。

【小貼士】一般在年宵買到的米通都以油炸製成,會較油膩,可選擇經烘烤炮製的日式或韓式米通,相對較健康。

2. 一手搲齊一日食量

乾果雖然是相對健康有營養,但同樣要控制分量!營養師表示,合桃和杏仁的不飽和脂肪酸含量較高,對心血管相對健康;若對比一把開心果與一把合桃的熱量,兩者其實差不多,惟開心果的糖分比合桃高。

營養師建議,拜年時可每日以一個手掌心抓齊所有傳統賀年食品作為上限,包括瓜子、開心果、合桃、米通等,當日不宜添食。因為,若以建議每人每日的油分攝取量約5茶匙油為例,4至5粒合桃的含油量已相等如1茶匙油,即相當於每日上限的五分之一,還未計入吃蘿蔔糕和年糕等賀年糕點,所以要算準進食分量。

3. 黑瓜紅瓜「邪惡度」相若

瓜子種類繁多,如紅瓜子、黑瓜子、葵花子等,部分更經鹽、油等醃製加工,若以同等重量計算,它們的熱量差不多,故「邪惡度」大同小異。

4. 新年正餐清一點

新年「口痕」多吃零食,正餐最好清淡一點,其他甜食和飯類最好減量,每餐宜多菜少肉,並應多做運動,如跑步。

5. 限鉀攝取量人士宜少吃果仁

果仁、種子類食物一般含較高鉀質,限鉀質攝取量的人士宜少吃。另外,老人家易有吞嚥困難,為免「吞錯隔」,最好少吃果仁類食物。

傳統賀年食品熱量對比(千卡 = kcal,見表)

2粒糖冬瓜 140千卡(4茶匙糖)

4片糖蓮藕 160千卡(4茶匙糖)

1個煎堆 250千卡(3茶匙油)

1個油角 130千卡(2茶匙油 + 1茶匙糖)

10粒糖蓮子 170千卡(4茶匙糖)

1塊牛奶糖/花生糖/芝麻糖(20克)約130千卡(2茶匙油 + 2茶匙糖)

1粒朱古力 80-200千卡

焗製(無加油或糖)5粒夏威夷果仁/30粒開心果/17粒花生 100千卡

8粒原味焗合桃 90千卡

8-10粒炸腰果 380千卡

1湯匙黑瓜子/紅瓜子/葵瓜子 45千卡(1茶匙油)

1份日式米通(15g) 60千卡(2.5茶匙糖)

1份無加糖提子乾(15g) 60千卡

1份香蕉乾(30g) 100千卡

1份小紅莓乾(30g) 95千卡

1份小椰果啫喱(20g)20千卡(1茶匙糖)

無糖蒟蒻果凍 0千卡

資料來源:香港營養師協會認可營養師潘德翹(Gabriel)

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