腳底痛‧足底筋膜炎 紓緩6招【物理治療師示範短片】

文章日期:2018年10月22日

普通足底痛、腳底痠痛,又或嚴重如足底筋膜炎,有沒有紓緩方法?註冊物理治療師魏志榮示範6個按摩或伸展動作,有助拉鬆足底筋膜和附近軟組織,幫助紓緩情況,健康人士亦可當作一般伸展運動。

1. 按摩足弓腳踭

用拇指或食指慢慢按摩、揉鬆腳踭及足弓,30秒至1分鐘。按時會有少許痠軟,但不會好痛。最後轉動腳掌放鬆。[短片示範:按摩足弓腳踭]

2. 腳底滾球/踩網球

坐下,將網球、高爾夫球或按摩球放在地上、用腳底足弓位置踩住網球,前後滾動網球,左右腳各做30秒至1分鐘。[短片示範:踩網球/腳底滾球]

3. 拉毛巾

坐在牀邊,一隻腳放地上,一隻腳伸直放在牀上,將毛巾圍繞牀上的腳掌,雙手握緊毛巾兩端、拉向自己,感到拉扯到小腿肌肉、維持動作約10-15秒、放鬆。左右腳各可重複做5-6次。[短片示範:拉毛巾]

4. 弓箭步

面向牆壁站立,手扶牆壁,一腳前一腳後,前腳曲膝,後腳伸直(前弓後箭動作),留意後腳腳踭需緊貼地面。後腿感受到拉扯,維持動作約10-15秒,放鬆。左右腳各可重複做5-6次。[短片示範:弓箭步]

5. 靠牆壓趾

將腳趾靠在牆壁上,趾尖向上,約45度,足底有拉緊感覺,維持動作約10-15秒,放鬆。左右腳各可重複做5-6次。[短片示範:靠牆壓趾]

6. 腳趾抓毛巾

毛巾放在地上,用腳踩住、以全部5隻腳趾抓毛巾。左右腳可各重複做5-6次。這方法可鍛鍊及強化足底肌肉,增強足橋承托。[短片示範:腳趾抓毛巾]

註:以上方法只供參考,如感到痛楚應立即停止,並諮詢醫生或物理治療師意見。

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