【OL帶飯之選】天天新款 藜麥6食譜:炒飯‧煎餅‧沙律

文章日期:2018年01月15日

近年健康飲食興起食藜麥,藜麥屬於不含麩蛋白的多穀類,又含有多種人體必須的氨基酸和鈣、磷、鐵等礦物質,坊間食肆紛紛以藜麥入饌。若想在家自己煮,又或帶飯,以下6個藜麥食譜,可讓你連續幾日食藜麥都不覺得悶!

1. 蝦藜麥炒飯 (2人分量)

材料:

葱……2-3條

蒜頭……2粒

紅蘿蔔……半條

蘆筍……200克

藜麥……150克

蝦肉……180克

鹽、胡椒粉……少許

咖喱粉……1湯匙

雞粉……少許

味醂……1湯匙

製法:

‧葱、紅蘿蔔、蘆筍、蒜頭切粒或切碎備用;

‧蘆筍放入滾水拖水1分鐘後備用;

‧煲滾兩杯水後再加入藜麥,水滾後轉細火蓋上。煮至水分收乾為止,其間輕微攪拌;

‧蝦肉快炒至七成熟,加少許胡椒及鹽調味備用;

‧炒香紅蘿蔔及蒜頭之後,加入其餘材料,炒至蝦全熟後,再加入調味料炒勻。

2. 芝士藜麥煎餅 (3人分量)

材料:

藜麥……1杯

雞蛋……2隻

低脂菲達芝士(feta cheese)……2湯匙

麵包糠……半杯

蒜頭……2粒

洋葱……約1/3個

番茜或香葱……2湯匙

鹽……少許

胡椒粉……少許

製法:

‧藜麥洗淨放入煲中,加入1.5杯水及少許鹽煮滾,水滾後,轉慢火煮15分鐘,關火後再焗5分鐘;

‧雞蛋打勻後,加入熟藜麥、蒜蓉、菲達芝士、番茜、麵包糠、鹽及胡椒粉,攪勻;

‧將餅料放入雪櫃,雪藏15至20分鐘;

‧雙手輕輕沾濕,將餅料搓成喜愛的大小(建議約1至1.5cm厚);

‧將搓好的餅料以中慢火煎至兩面金黃。

3. 烤焗蔬菜 × 藜麥 (2人分量) 

材料:

翠肉瓜……150克

茄子……150克

椰菜花……150克

燈籠椒……1個

紅洋葱碎……2大匙

藜麥……半杯

橄欖油……適量

鹽……適量

芝士碎……適量

醬汁:

橄欖油……2小匙

黑醋或紅酒醋……1小匙

蒜頭……1瓣

鹽……適量

胡椒……適量

製法:

‧藜麥用水冲洗,放2/3杯水,水燒開後以小火加蓋煮10分鐘。煮好後再焗15分鐘,打開鍋蓋放涼備用;

‧蔬菜洗淨後印乾水,翠肉瓜切片,茄子、燈籠椒切粒,椰菜花切成小塊,放上烤盤,加橄欖油及鹽;

‧放入焗爐用220℃焗30分鐘至有焦色,其間用叉把蔬菜翻面;

‧蒜頭壓成蓉,混好材料製成醬汁;

‧把藜麥和烤好的蔬菜上碟,灑上紅洋葱碎、醬汁和芝士碎。

4. 香煎扇貝藜麥黑醋沙律 (4人分量) 

材料:

沙律菜……200克

藜麥……3湯匙

意大利黑醋(10年) 20毫升

扇貝……16塊

橙肉……40克

牛油……1茶匙

製法:

‧加水蒸麥藜約20至25分鐘,隔乾水分;

‧洗淨及隔乾沙律菜備用;

‧意大利黑醋淋在藜麥和雜菜沙律上碟,備用;

‧去除扇貝上的雜質及抹乾,將扇貝底面煎至金黃色;

‧在沙律四周把扇貝、橙肉一片片排列好;

‧將餘下的黑醋淋在扇貝的四周。

5. 牛油果藜麥沙律 (2人分量) 

材料:

三色藜麥……1/3杯

牛油果……半個(中型)或1個(小型)

杏仁……15至20粒

提子乾……15至20粒

青瓜……50克

紅洋葱碎……4大匙

沙律汁:

特純橄欖油……1至2大匙

檸檬汁……1小匙

蒜蓉……1/4小匙

黑胡椒……適量

製法:

‧藜麥用水冲洗,放2/3杯水,水燒開後以小火加蓋煮10分鐘。煮好後再焗15分鐘,打開鍋蓋放涼備用;

‧紅洋葱切碎,青瓜、牛油果切粒;

‧提子乾用溫水浸軟,瀝乾備用;

‧杏仁放入袋中用工具壓碎;

‧調好沙律汁,把所有材料拌勻,再倒入沙律汁。

6. 藜麥黑豆煙三文魚沙律(1人分量)

材料:

藜麥……40克

水煮黑豆……30克

煙三文魚……100克

雜菜沙律……50克

麻醬……1茶匙

果醋……2湯匙

黑胡椒……少許

製法:

‧藜麥加入100毫升水,以慢火煮熟後待涼;

‧加入黑豆、雜菜沙律及醬醋,拌勻;

‧最後放上煙三文魚。

資料來源:明報

整理:歐嘉俊

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