預防糖胖症!低糖低鹽低脂高纖‧飲食7貼士 健康有「營」

文章日期:2018年7月30日

香港肥胖學會估計,本港有50萬名糖胖症患者,中風風險較體重正常的糖尿患者高3倍;對抗糖胖症應從飲食、運動及藥物治療着手,建議遵從「低糖低鹽低脂高纖」(三低一高) 的飲食模式,減慢進食速度,以及保持適量運動。怎樣才做到低糖、低鹽、低脂、高纖?網編綜合7個貼士話你知!

「低糖低鹽低脂高纖」7貼士

‧出街食 都可食得健康

上班族大多沒有時間自己煮飯,街上食肆小菜又容易偏向高鹽、高脂,大家在外選擇食物時,記住要營養均衡多元化 (如:3份穀物、2份蔬菜、1份肉)、食材要低脂 (如:去皮、非油炸)、鹽油添加宜少不宜多、慢慢進食、不勉強吃清剩餘食物。[詳情:外出用膳‧食得有「營」5貼士]

‧早餐 參考中醫營養師之選

健康飲食由早餐開始,營養師、中醫早餐會吃什麼?簡單的有烚蛋和無糖麥皮,想豐富點可以食粥或通粉等熱食,不同專家有不同選擇,絶不單調,不妨參考一下。[詳情:營養師‧中醫早餐之選(附餐單)]

‧零食:低脂脆片、粟米餅、合桃、杏仁

愛吃零食又想健康,應該怎樣揀?營養師建議,選擇低脂低鹽的,如低脂脆片、粟米餅、合桃、杏仁等,留意零食熱量,每次只吃少許 (如:每次5塊,每星期最多吃3次)。其實,適量小食有助減低正餐吃過量的機會![詳情:營養師零食之選]

‧營養標籤 要識睇

想知包裝食物是否「低鹽低糖」?記得要看清楚營養標籤!一些包裝食物就算標榜「無鹽無糖」都不等於0含量,購買食物時應留意營養標籤中的鈉和糖含量,進食時亦要控制食用分量。[詳情:何謂「低鹽低糖」? 營養標籤要識睇!]

‧10招低糖

只要作出小小改變,就可以培養出「低鹽低糖」飲食習慣!例如煮食時逐漸減少鹽和醬料的用量、選吃新鮮水果、蔬菜等代替小食、少買加工及預製食物等,就更健康。[詳情:10招教你過「低鹽低糖」生活]

‧8招減鹽

世界衛生組織(WHO)建議,成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克(相等於5克鹽),兒童攝取量應更少。想食得健康就要減少攝取鹽分,例如少食醃製食物、選擇低鹽分零食、選擇用較少醬料的餸菜等。[詳情:減鹽8貼士]

‧2+3蔬果 + 日喝8杯水

高纖食物可刺激結腸內壁,加速腸道蠕動,能令大便暢順,避免便秘。要提高纖維攝取量,應實行「日日2+3蔬果」和每日喝6-8杯水。[詳情:高纖飲食4大原則]

知多啲:何謂「糖胖症」?

糖胖症是指同時患有「二型糖尿病」及「肥胖症」兩種疾病,肥胖症是引發糖尿病的其中一個主要原因,脂肪過量積聚會引致胰島素抗阻,令胰島素效力減弱,加劇高血糖問題。

資料來源:明報OL網、香港肥胖學會「全城勁減10000磅」

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文:何芍盈 cyho01@mingpao.com

外出用膳‧食得有「營」5貼士

【附餐單】營養師‧中醫早餐之選

營養師零食之選:低脂脆片配水果‧粟米餅‧沙律走醬

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